Я начала изучать различные дыхательные техники, и одна из них показалась мне особенно эффективной – квадратное дыхание, или дыхание по квадрату. Простота и доступность этой техники меня поразили. Ее можно выполнять где угодно и когда угодно, и она не требует никакого специального оборудования.
Вот как это работает:
Представьте себе квадрат. В каждой его стороне – определенное действие, занимающее одинаковое количество времени.
Вдохните медленно и глубоко в течение 4 секунд. Представьте, как вы поднимаетесь по одной стороне квадрата. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, начиная с живота и поднимаясь выше.
Задержите дыхание на 4 секунды. Представьте, как вы двигаетесь по верхней стороне квадрата. Сосредоточьтесь на ощущении покоя и тишины внутри себя.
Выдохните медленно и полностью в течение 4 секунд. Представьте, как вы спускаетесь по другой стороне квадрата. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.
Задержите дыхание на 4 секунды. Представьте, как вы двигаетесь по нижней стороне квадрата. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется.
Повторите этот цикл несколько раз.
Я решила проверить эту технику на практике. Как только я почувствовала, что тревога начинает подкрадываться, я остановилась, закрыла глаза и начала дышать по квадрату.
Сначала было сложно. Мой ум метался, мысли скакали, как бешеные обезьяны. Но я продолжала дышать, сосредотачиваясь на счете и на ощущении воздуха, входящего и выходящего из моих легких.
К моему удивлению, уже после нескольких циклов я почувствовала, как мое тело начинает расслабляться. Мои плечи опустились, челюсть разжалась, и сердцебиение немного замедлилось.
Я продолжала дышать по квадрату в течение 90 секунд. Этого времени оказалось достаточно, чтобы остановить надвигающийся шторм. Тревога не исчезла полностью, но она стала гораздо слабее, более управляемой. Я почувствовала, что у меня есть контроль над ситуацией.
Почему это работает?
Квадратное дыхание помогает нам:
Замедлить дыхание: Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.
Сосредоточиться на настоящем: Сосредоточение на счете и на ощущении дыхания отвлекает нас от тревожных мыслей и возвращает в момент "здесь и сейчас".
Улучшить оксигенацию мозга: Глубокое дыхание обеспечивает мозг достаточным количеством кислорода, что помогает улучшить концентрацию и снизить чувство тревоги.