Как вы отреагировали? (Например, накричали, замкнулись в себе, съели что-то сладкое)
Пример:
Что произошло? Начальник раскритиковал мой отчет на совещании.
Какие эмоции вы испытали? Гнев, унижение, тревога.
Какие физические ощущения вы испытали? Учащенное сердцебиение, покраснение лица, напряжение в челюсти.
Как вы отреагировали? Замолчала и не стала спорить, хотя была не согласна.
Этап 2: Ищем закономерности
Теперь внимательно посмотрите на свой список. Попробуйте найти закономерности. Какие ситуации повторяются? Какие эмоции вы испытываете чаще всего? Какие физические ощущения возникают регулярно?
Выделите общие темы или категории. Например:
Работа: Дедлайны, критика, конфликты с коллегами.
Отношения: Ссоры с партнером, проблемы с детьми, давление со стороны родителей.
Финансы: Нехватка денег, долги, страх потерять работу.
Здоровье: Беспокойство о здоровье, хронические боли, усталость.
Самооценка: Неуверенность в себе, страх неудачи, сравнение себя с другими.
Этап 3: Определяем триггеры
На основе выявленных закономерностей, попробуйте сформулировать свои основные триггеры. Это могут быть конкретные ситуации, люди, места, мысли или даже запахи.
Например:
Триггер: Критика со стороны начальства.
Триггер: Нехватка времени.
Триггер: Чувство, что меня не ценят.
Триггер: Запах
Завтра мы будем работать с дыханием, а сегодня – просто наблюдайте. Вы уже сделали первый шаг.
P.S. Если заметили, что стрессовых ситуаций слишком много – не пугайтесь. К 30-му дню этот список сократится в разы.
Дыхание против паники: как остановить шторм за 90 секунд
Однажды проснувшись утром, я почувствовала, как вчерашняя тревога все еще висит в воздухе, словно тяжелый, влажный туман. Вчерашний день был посвящен осознанию проблемы, признанию, что паника – это не просто эпизодическое явление, а вполне реальный враг, с которым нужно бороться. Но осознание – это только первый шаг. Сегодня пришло время вооружиться.
Я знала, что мне нужно найти способ быстро и эффективно успокаиваться, когда волна паники начинает накатывать. Мне нужен был якорь, что-то, что могло бы вернуть меня в настоящее, вырвать из цепких лап тревоги. И я нашла его – в дыхании.
Дыхание – это не просто автоматический процесс, поддерживающий нашу жизнь. Это мощный инструмент, который мы можем использовать для управления своим состоянием. Когда мы испытываем стресс или панику, наше дыхание становится поверхностным и быстрым, что только усиливает чувство тревоги. Но, сознательно контролируя свое дыхание, мы можем переключить нервную систему из режима "бей или беги" в режим "отдых и переваривание".