2. Овощи: Объем без лишних калорий
Овощи – это практически "бездонный" источник витаминов, минералов, антиоксидантов и, что особенно важно для похудения, клетчатки и воды при минимальной калорийности.
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат): Низкокалорийны, богаты клетчаткой и микроэлементами. Могут быть основой для салатов или добавлены в любое блюдо.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста): Очень питательны, содержат клетчатку и соединения, способствующие детоксикации.
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, цуккини): Практически не содержат калорий, но добавляют объем и витамины. Идеальны для перекусов или добавления в любое блюдо.
Корнеплоды (морковь, свекла, редис): Более калорийны, чем листовые, но все равно очень полезны. Содержат много клетчатки.
3. Фрукты: Сладкое удовольствие с пользой
Фрукты, хоть и содержат сахар (фруктозу), богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Умеренное потребление фруктов помогает контролировать тягу к сладкому.
Ягоды (клубника, черника, малина): Мало калорий, много клетчатки и антиоксидантов. Отличны для завтраков или перекусов.
Яблоки: Богаты пектином, типом клетчатки, который помогает насытиться и регулировать пищеварение.
Цитрусовые (грейпфрут, апельсины): Содержат много воды и витамина С.
Бананы и виноград: Более калорийны, но полезны. Употреблять в умеренных количествах, особенно если вы активно снижаете вес.
4. Цельнозерновые продукты: Стабильная энергия и клетчатка
В отличие от рафинированных круп, цельнозерновые продукты сохраняют все части зерна, включая оболочку и зародыш, которые богаты клетчаткой, витаминами группы B и минералами.
Овсянка (цельнозерновая): Медленные углеводы, много клетчатки, обеспечивает долгое насыщение.
Гречка: Богата белком и клетчаткой, обладает низким гликемическим индексом.
Бурый рис и дикий рис: Более полезные альтернативы белому рису.
Киноа: Полноценный белок, много клетчатки и минералов.
5. Полезные жиры: Важность умеренности
Хотя жиры высококалорийны, полезные жиры необходимы для здоровья и помогают насытиться.
Авокадо: Богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой.
Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, чиа, льняные): Источник полезных жиров, белка и клетчатки. Употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности.