Заблуждение №2: Жжение и боль как индикаторы эффективности
Эта идея тесно связана с предыдущей и выражена в знаменитом девизе «No pain, no gain» («Нет боли – нет роста»). Она объединяет два разных ощущения: острую боль-жжение во время выполнения подхода и отсроченную боль (DOMS) на следующий день. И то, и другое часто воспринимается как обязательный атрибут «хорошей» тренировки.
Разберем жжение. Это чувство, когда мышца будто горит огнем к концу подхода, знакомо каждому. Долгое время считалось, что его причина – накопление «токсичной» молочной кислоты.
Что говорит современная наука? Во-первых, виновник жжения – не столько молочная кислота, сколько накопление ионов водорода (H+), которые повышают кислотность (снижают pH) в мышечной клетке. Этот процесс называется ацидозом. Во-вторых, метаболит молочной кислоты, лактат, – это не яд, а наоборот, ценный источник энергии для организма и, как мы узнаем позже, даже полезный сигнальный агент.
Но является ли этот ацидоз (жжение) стимулом к росту? Ответ неоднозначен. Умеренный метаболический стресс, сопровождающийся жжением, действительно может вносить свой вклад в гипертрофию, но это – второстепенный фактор. А вот глубокий ацидоз, когда жжение становится нестерпимым, наоборот, подавляет синтез белка. Ключевые ферменты, отвечающие за рост, плохо работают в слишком кислой среде. Таким образом, работа «до полного отказа от жжения» может быть не просто неэффективной, а даже контрпродуктивной.
Вывод: Жжение – это признак того, что в мышцах накопились продукты метаболизма. Это не хорошо и не плохо само по себе. Это просто физиологический факт. Умеренное жжение может быть полезным дополнением, но превращать тренировку в погоню за этим ощущением – значит игнорировать более мощные и надежные стимулы к росту.
Заблуждение №3: Принцип «путаницы» для мышц
Эта концепция утверждает, что мышцы быстро адаптируются к однообразной нагрузке, и чтобы они продолжали расти, их нужно постоянно «шокировать» или «путать» – менять упражнения, порядок их выполнения, количество повторений и подходов.
В чем здесь логика? Идея звучит привлекательно. Она обещает разнообразие и избавляет от скуки рутинных тренировок. Кажется, что если мышца не знает, чего ожидать, она будет вынуждена постоянно адаптироваться, то есть расти.