Это, пожалуй, самая популярная и логичная на первый взгляд теория. Она гласит: когда вы поднимаете тяжелый вес, в ваших мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. В ответ на это повреждение организм запускает процесс восстановления, и в ходе этого процесса не просто «латает» старые волокна, а строит их с запасом – делает толще и сильнее, чтобы в следующий раз они были готовы к подобной нагрузке. Этот процесс известен как суперкомпенсация.
В чем здесь логика? Эта модель прекрасно объясняет, почему после непривычной или особо тяжелой тренировки мы чувствуем отсроченную мышечную боль (DOMS). Кажется очевидным: мышцы болят, потому что повреждены, а значит, идет процесс восстановления и роста.
Что говорит современная наука? Мышечные повреждения действительно происходят во время силовых тренировок. Это факт. Однако ключевой вопрос: являются ли эти повреждения причиной роста или всего лишь его побочным эффектом?
Исследования последних лет все больше склоняют чашу весов в сторону второго варианта. Вот несколько фактов для размышления:
Эффект повторной тренировки. Вспомните свою первую тренировку на ноги после долгого перерыва. Следующие два дня вы, вероятно, с трудом спускались по лестнице. Однако уже через неделю-две та же самая нагрузка вызывает гораздо меньше боли. При этом мышцы продолжают расти. Если бы повреждение было главным стимулом, то рост должен был бы прекратиться, как только мышцы адаптировались и перестали так сильно повреждаться. Но этого не происходит.
Рост без значительных повреждений. Существуют методы тренировок, вызывающие мышечный рост при минимальном уровне повреждений. Например, тренировки с ограничением кровотока (BFR), где используются очень легкие веса, приводят к гипертрофии, но практически не вызывают посттренировочной боли.
Избыточное повреждение контрпродуктивно. Когда повреждение слишком велико, организм тратит огромное количество ресурсов не на строительство новой ткани, а на борьбу с воспалением и «ремонтные работы». Представьте, что вы хотите достроить этаж в доме, но вместо этого вам приходится постоянно чинить осыпающийся фасад и треснувший фундамент. Энергия и строительные материалы (белок) уходят на ликвидацию аварии, а не на рост.
Вывод: Рассматривать мышечные повреждения как самоцель – это ошибочная стратегия. Они являются неизбежным спутником тяжелой работы, но не ее главной целью. Гнаться за максимальной болью на следующий день – значит рисковать, что вы тратите ресурсы организма на «ремонт», а не на «строительство».