1. Языческие ритуальные песнопения, обрядовые танцы и хороводы.
2. Созерцание природы леса, моря и гор. Прогулка на природе.
3. Молитва. Например, молитва созерцания (Contemplative Prayer).
4.Чтение духовных текстов. Например, Лектио Дивина (Lectio Divina «Божественное чтение») – это практика медленного, вдумчивого чтения священных текстов (обычно Библии) с размышлением и молитвой.
5. Стоическая рефлексия Размышление над своими мыслями, эмоциями и действиями для достижения внутреннего спокойствия (атараксии).
6. Философские упражнения (Аскезис) – физические и волевые упражнения, направленные на достижение определенных целей, часто через самоограничение.
7. Баня как ритуал очищения.
8. Рыбалка.
9. Рукоделие, лепка и рисование с осознанностью.
2. Мифы о медитации
1. Миф №1 «Медитация требует очистки ума»
Реальность: Цель – наблюдение мыслей без привязки. Блуждание ума естественно даже для опытных практиков.
2. Миф №2 «Медитация – религиозная практика»
Существует множество медитативных практик, основанных на науке и очищенных от религиозной составляющей.
3. Миф №3 « Медитация занимает много времени»
Достаточно 5–10 минут тренировок в день. Главное – регулярность и ежедневность занятий. Тут всё как в силовых тренировках, нужно время и терпение. В самом начале будет получаться с трудом, но ежедневные практики натренируют способность быстро переключаться и концентрироваться на важном.
4. Миф №4 «Медитация только для спокойных людей»
Наоборот, она крайне полезна тревожным и агрессивным людям, чтобы научиться саморегулировать свои реакции и эмоции.
3. Научные доказательства эффективности (пользы) медитации и возможные риски
Наука активно изучает влияние медитативных практик на мозг и организм. На данный момент научными исследованиями подтверждены следующие полезные эффекты:
1. Психическое здоровье:
Снижение депрессии и тревоги (Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine)1.
Уменьшение симптомов ПТСР (Polusny et al., 2015, Journal of Clinical Psychology)2.
2. Физическое здоровье:
Снижение артериального давления (Levine et al., 2017, Journal of Hypertension)3.
Уменьшение воспалительных маркеров (Black et al., 2013, Biological Psychiatry)4.
3. Когнитивные функции:
Улучшение рабочей памяти и внимания на 10–16% (Mrazek et al., 2013, Psychological Science)