. Сверхприятные на вкус продукты оказывают влияние и на другие корневые причины ожирения печени, а именно на резистентность к инсулину и развитие диабета второго типа
.
Полезный инструмент для осознанного выбора углеводов: гликемическая нагрузка
Вероятно, вы слышали о таком понятии, как гликемический индекс, который указывает на скорость и степень повышения уровня сахара в крови вследствие употребления того или иного продукта. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет собой пик повышения глюкозы в крови, который вызывают 100 граммов чистого сахара. Чем выше гликемический индекс продукта, тем более глубокой обработке он подвергся, то есть в нем содержится меньше пищевых волокон, которые замедляют процесс пищеварения и изменения уровня сахара в крови.
Гликемический индекс оказался надежным инструментом, который помог разобраться, какие именно продукты с наибольшей вероятностью вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и последующий сильный спад. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает, сколько пищи обычно съедает человек, поэтому с его помощью невозможно измерить воздействие на уровень сахара в крови в реальных условиях.
Другой полезный инструмент – гликемическая нагрузка – служит для определения воздействия на уровень сахара в крови с учетом размера порций. Формула для расчета гликемической нагрузки пищи выглядит следующим образом: гликемический индекс продукта, помноженный на количество углеводов на порцию и затем поделенный на 100. В результате мы получаем результаты в пределах небольшого диапазона, которые точнее отражают скорость и интенсивность изменения уровня сахара в крови после приема пищи.
Например, арбуз является продуктом с высоким гликемическим индексом (его гликемический индекс равняется 80), потому что в нем не так много пищевых волокон, способных замедлить всасывание натурального сахара. Но если посмотреть, сколько углеводов содержится в порции арбуза, то окажется, что их очень мало. Следовательно, этот продукт не может оказать существенного влияния на уровень сахара в крови – его гликемическая нагрузка равна 5.
Мы пользовались инструментом «гликемическая нагрузка» для разработки всех планов питания, представленных в этой книге. Однако мы не утверждаем, что продукты с высокой гликемической нагрузкой нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах – просто их стоит приурочить к особым случаям и следить за тем, чтобы они не попадали к вам на стол ежедневно.