Как?
Мысленный экран: Представьте, что критические мысли появляются не внутри вашей головы, а на экране перед вами (как субтитры в кино). Вы просто наблюдаете их со стороны.
Поместите в объект: Представьте, что голос критика исходит из конкретного предмета: старого магнитофона, говорящей куклы, радио в соседней комнате. Вы слышите его, но источник вовне.
Используйте образ (из п.1): Мысленно:
Отодвиньте его: Представьте, как ваш критик (Гнобзилла, МарьИванна) стоит/сидит на стуле в другом конце комнаты. Чем дальше, тем тише его голос.
Заключите в "Капсулу": Поместите его образ в стеклянный шар, клетку, аквариум. Вы видите его, слышите, но он отделен от вас барьером.
Уменьшите: Представьте, как ваш критик уменьшается до размера букашки. Его голос становится писком.
Смените ракурс: Посмотрите на ситуацию, вызвавшую критику, и на самого критика с высоты птичьего полета или из будущего. Как это выглядит со стороны?
Практика: В момент критической атаки закройте глаза (если возможно) на 10-20 секунд и примените одну из техник визуализации. Скажите себе: "Это Шипун говорит. Он там (указывая мысленно на образ/предмет), а я здесь".
3. Вербальное дистанцирование (Язык как инструмент разделения):
Зачем? Изменение формулировок мыслей меняет их эмоциональный заряд и ощущение реальности.
Как?
Фразы-Разделители (Стоп-Сигналы): Разработайте свои короткие, емкие фразы, которые будут сигналом к дистанцированию. Произносите их мысленно или шепотом:
"Стоп! Это говорит мой критик." (Используйте имя!)
"Спасибо за мнение, Шипун, но я сам(а) разберусь."
"Я слышу тебя, вечно недовольный Ник, но это всего лишь твоя точка зрения."
"Ага, прилетела мысль от перфекциониста Петра. Интересно…"
"Это не я так думаю, это мой критик активизировался."
Изменение Формы Мысли:
Добавьте "Я замечаю мысль…": Вместо "Я неудачник" -> "Я замечаю, что у меня появилась мысль: 'Я неудачник'".
Используйте 3-е лицо и имя: Вместо "Я все испортил!" -> "Гнобзилла считает, что он все испортил."
Переформулируйте как Гипотезу/Версию: Вместо "Они меня ненавидят" -> "По версии МарьИванны, они меня ненавидят."
Добавьте "Часть меня…": "Часть меня (Критик) думает, что я провалюсь."
Метод "Переводчика": Представьте, что критик говорит на каком-то резком, грубом языке. Ваша задача – мысленно "перевести" его слова на нейтральный язык, просто констатируя факт без оценочной нагрузки. Например: