Основа расчета – это ваш базовый метаболизм, или скорость основного обмена веществ. Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций. Базовый метаболизм зависит от множества факторов: возраста, пола, роста, веса, мышечной массы, генетики и даже температуры окружающей среды.
Одна из наиболее точных формул для расчета базового метаболизма – формула Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин она выглядит так: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5. Для женщин формула немного отличается: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161.
Но базовый метаболизм – это только часть ваших энергетических затрат. К нему нужно добавить калории, которые вы тратите на физическую активность, переваривание пищи и поддержание температуры тела. Общие энергетические затраты обычно рассчитывают, умножая базовый метаболизм на коэффициент активности.
Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, коэффициент составляет 1.2-1.3. При легкой активности (прогулки, легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1.375. При умеренной активности (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1.55. При высокой активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – 1.725. При очень высокой активности (физический труд плюс тренировки) – 1.9.
Важно понимать, что эти расчеты дают только отправную точку. Реальные потребности могут отличаться на 200-300 калорий в любую сторону. Метаболизм – это индивидуальная характеристика, которая зависит от множества факторов, включая генетику, состав тела, гормональный фон и даже кишечную микрофлору.
Чтобы определить свою реальную норму калорий, начните с расчетной цифры и наблюдайте за изменениями веса в течение 2-3 недель. Если вес остается стабильным, значит, вы нашли свою поддерживающую норму. Если вес увеличивается, норму нужно снизить. Если снижается быстрее, чем планировалось, можно немного увеличить калорийность.
При создании дефицита калорий для похудения не стоит сразу резко сокращать рацион. Оптимальный дефицит составляет 10-20% от поддерживающей нормы, что обычно равняется 200-500 калориям в день. Такой подход позволяет терять 0.5-1 кг в неделю, что считается безопасным и устойчивым темпом похудения.
Гибкий подход к подсчету калорий без навязчивости