Однако многие из нас разучились различать эти сигналы. Мы едим по часам, а не по потребности. Мы заканчиваем все, что лежит на тарелке, независимо от того, сыты мы или нет. Мы игнорируем легкий голод и доводим себя до состояния «готов съесть слона», а потом переедаем. Мы едим быстро, на бегу, не замечая вкуса и не чувствуя момента насыщения.
Истинный голод развивается постепенно. Сначала это может быть легкое ощущение пустоты в желудке, небольшая потеря концентрации или мысли о еде. Затем появляется более заметное чувство голода – желудок может «подавать голос», энергия снижается, настроение может ухудшиться. Если продолжать игнорировать эти сигналы, голод становится острым – появляется головная боль, раздражительность, дрожь в руках. На этой стадии очень трудно сделать осознанный выбор еды, мы хватаем все подряд и едим слишком быстро.
Идеальный момент для начала трапезы – когда голод ощущается отчетливо, но еще не стал мучительным. Представьте шкалу от одного до десяти, где один – это сильный голод, а десять – неприятная переполненность. Лучшее время для еды – когда вы чувствуете себя на уровне трех-четырех.
Насыщение приходит не сразу. Мозгу требуется около двадцати минут, чтобы получить и обработать сигналы от желудка и гормонов насыщения. Именно поэтому так важно есть медленно и осознанно. Первые признаки насыщения – это снижение интереса к еде, замедление темпа еды, ощущение комфортной наполненности желудка. На этом этапе стоит сделать паузу и честно оценить свое состояние.
Комфортное насыщение – это когда вы чувствуете себя удовлетворенным, но не тяжелым. Еда приносила удовольствие, но аппетит угас естественным образом. Вы можете встать из-за стола и заниматься своими делами, не думая о еде. Это уровень семь-восемь на нашей воображаемой шкале.
Многие люди едят до состояния переполненности – уровень девять-десять. Живот растянут, дыхание затруднено, появляется сонливость и тяжесть. Это происходит, когда мы едим слишком быстро, отвлекаемся на телевизор или телефон, или просто не привыкли останавливаться вовремя.
Чтобы восстановить чувствительность к сигналам тела, можно использовать простое упражнение. Перед каждым приемом пищи остановитесь и задайте себе вопрос: «Насколько я голоден прямо сейчас?» Оцените свое состояние по десятибалльной шкале. Во время еды несколько раз делайте паузы и снова оценивайте свое состояние. Когда почувствуете, что достигли комфортного насыщения, попробуйте остановиться, даже если на тарелке еще осталась еда.