Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Обратите внимание на ощущения в теле: почувствуйте точки соприкосновения с креслом или полом, напряжённые и расслабленные зоны.
Заметьте мысли, которые приходят в голову. Не оценивайте их, не пытайтесь отогнать, просто наблюдайте за ними, как за облаками, плывущими по небу.
Сфокусируйтесь на своём дыхании – вдохе и выдохе. Если ум уносится, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Практикуйте это хотя бы 5 минут в день. Со временем вы научитесь быстрее распознавать тревожные мысли и останавливать их влияние.
Осознанность в повседневной жизни
Когда моете руки или посуду, полностью сосредоточьтесь на ощущениях воды и движениях рук.
Во время еды обращайте внимание на вкус, запах, текстуру пищи, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
Когда идёте по улице, замечайте звуки, цвета, запахи – всё, что вас окружает.
Развитие осознанности – мощное средство, которое позволяет начать путь к уменьшению тревоги. В следующей главе мы научимся распознавать свои тревожные мысли и работать с ними более глубоко.
Глава 7. Техники выявления тревожных мыслей
Чтобы изменить свои реакции на тревогу, сначала нужно научиться замечать и распознавать мысли, которые её вызывают и подпитывают. Часто тревожные мысли «крутятся» в голове автоматически, и человек даже не осознаёт, что именно он говорит себе в мыслях. Эта глава поможет вам начать видеть свои мысли ясно.
Почему важно выявлять мысли
Тревожные мысли – это спусковой крючок для эмоций. Если вы не замечаете их, тревога может расти бесконтрольно. Когда вы осознаёте свои мысли, вы получаете возможность оспорить их или выбрать другую реакцию.
Метод «Стоп-кадр»
Когда вы почувствовали тревогу:
Мысленно или вслух скажите себе «Стоп!».
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?»
Запишите или проговорите эти мысли дословно.
Попробуйте определить, на сколько они соответствуют реальности.
Пример: «Я тревожусь. Что я сейчас думаю? – Думаю, что если я ошибусь на встрече, меня уволят.»
Ведение дневника мыслей
Заведите тетрадь или используйте приложение для заметок. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, записывайте:
Ситуацию (где вы были, что происходило);
Свои мысли в тот момент;
Эмоции, которые вы испытали;
Оценку интенсивности тревоги по шкале от 0 до 10.
Это поможет увидеть повторяющиеся паттерны и выявить мысли, которые чаще всего вызывают тревогу.