Вопросы для выявления тревожных мыслей
«Что самого страшного я ожидаю в этой ситуации?»
«Какие доказательства у меня есть, что это случится?»
«Что бы я сказал другу, если бы он оказался в такой же ситуации?»
«Бывали ли в моей жизни подобные моменты, и как они на самом деле закончились?»
Эти вопросы помогают «вывести» мысли из подсознания и сделать их объектом анализа.
Техника «Смена перспективы»
Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями со стороны – как будто вы сторонний наблюдатель или режиссёр фильма. Какие реплики звучат в голове вашего персонажа? Это даёт возможность снизить эмоциональное слияние с мыслями.
Чем чаще вы будете использовать эти техники, тем легче станет распознавать тревожные мысли в реальном времени и не позволять им захватывать вас. В следующей главе мы разберём, как принять свои чувства и перестать бороться с тревогой, что само по себе уменьшает её силу.
Глава 8. Признание и принятие своих чувств
Одной из главных ошибок при тревоге является стремление подавить или избежать своих чувств. Когда мы боремся с тревогой, пытаясь «не чувствовать» или «не думать» о ней, она обычно становится только сильнее. Признание и принятие чувств – это практика, которая помогает снизить напряжение и перестать подпитывать тревожное состояние.
Почему важно принимать свои чувства
Эмоции – это естественная часть жизни. Они несут информацию о том, что для нас важно и что требует внимания. Отрицание чувств даёт кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу: «Я не должен волноваться», «Я слабый, если испытываю страх», «Я должен всегда быть спокойным».
Такие установки создают внутренний конфликт и чувство вины, которое само по себе усиливает тревогу.
Что значит «принять» эмоцию
Принятие не означает согласие с тревогой или желание, чтобы она продолжалась вечно. Это готовность признать: «Сейчас я чувствую тревогу» – без осуждения себя и без попытки немедленно избавиться от неприятного чувства.
Пример принятия:
Вместо «Я не хочу чувствовать тревогу» → «Да, я чувствую тревогу прямо сейчас».
Вместо «Это ужасно, я не справлюсь» → «Это неприятно, но я могу быть с этим чувством и продолжать действовать».
Практика признания чувств
Найдите спокойное место и сядьте удобно.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
Задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» Позвольте себе назвать эмоцию: «Я чувствую тревогу», «Я чувствую страх».