Начните с самого простого – с ходьбы. Первую неделю просто гуляйте по 10 минут в день. Не нужно идти быстро или далеко. Просто привыкайте к тому, что в вашем дне есть время для движения.
Вторую неделю увеличьте время до 15 минут. Можете начать ходить чуть быстрее, но так, чтобы дыхание не сбивалось. Если живете в городе, изучите маршруты в своем районе. Найдите парк или тихую улицу, где приятно гулять.
С третьей недели можете добавить простые упражнения дома. Начните с пяти приседаний и пяти отжиманий от стены. Звучит смешно, но это уже серьезный шаг вперед.
Четвертую неделю увеличьте время прогулки до 20 минут и добавьте еще несколько упражнений. К концу первого месяца вы уже будете выполнять 140 минут активности в неделю – почти норму!
Признаки правильной нагрузки
Как понять, что вы занимаетесь с правильной интенсивностью? Есть несколько простых способов.
Первый – это разговорный тест. Во время упражнений вы должны быть способны поддерживать разговор, но не петь. Если можете петь – нагрузка слишком легкая. Если не можете говорить – слишком тяжелая.
Второй способ – следить за пульсом. Но не обязательно покупать дорогие гаджеты. Просто приложите пальцы к запястью и посчитайте удары за 15 секунд, затем умножьте на четыре. Для большинства людей целевой пульс во время умеренной активности составляет 50-70% от максимального. Максимальный пульс приблизительно равен 220 минус ваш возраст.
Третий признак – это ощущения после тренировки. Вы должны чувствовать легкую усталость, но не изнеможение. Если через час после занятия вы все еще тяжело дышите или чувствуете слабость, значит, нагрузка была слишком большой.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРЕПЯТСТВИЙ
Самые частые препятствия на пути к активной жизни – это недостаток времени, плохая погода, отсутствие мотивации и страх выглядеть неловко.
Недостаток времени
Это самая популярная отговорка, но часто она не соответствует действительности. Мы находим время на то, что считаем важным. Если здоровье станет приоритетом, время найдется.
Начните с интеграции активности в обычные дела. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Выходите на одну остановку раньше и идите пешком. Паркуйтесь дальше от входа в магазин. Во время телефонных разговоров ходите по комнате.