Домашние тренировки: доступно и эффективно
Один из главных мифов о физической активности – что для нее обязательно нужен спортзал. На самом деле дома можно провести полноценную тренировку, используя только вес собственного тела.
Упражнения для сердца
Самое простое кардио упражнение – это ходьба на месте. Включите любимую музыку и просто шагайте в ритм. Можете высоко поднимать колени или добавить движения руками. Десять минут такой активности уже дадут ощутимый эффект.
Если позволяет физическая форма, можете попробовать прыжки. Но не обязательно прыгать высоко – достаточно просто отрывать ноги от пола. Даже такая небольшая нагрузка заставит сердце работать активнее.
Подъем по лестнице – отличное кардио упражнение. Если живете в многоэтажном доме, просто поднимитесь на несколько этажей выше своего, а потом спуститесь. Если лестницы нет, можете имитировать подъем, просто шагая на месте с высоким подъемом коленей.
Упражнения для силы
Отжимания – классическое упражнение, которое задействует множество групп мышц. Если обычные отжимания пока слишком сложны, можете начать с отжиманий от стены или от дивана. Главное – регулярность.
Приседания тренируют самые большие мышцы нашего тела – мышцы ног и ягодиц. Это упражнение помогает поддерживать способность вставать со стула и подниматься по лестнице. Начинайте с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте амплитуду.
Планка – упражнение для мышц живота и спины. Начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
Упражнения для гибкости
Растяжка не менее важна, чем силовые упражнения или кардио. С возрастом мышцы и связки теряют эластичность, что может привести к травмам и ухудшению качества жизни.
Простые наклоны вперед, в стороны, повороты корпуса – все это можно делать даже сидя перед телевизором. Главное – движения должны быть плавными, без рывков.
Особое внимание уделите растяжке мышц шеи и плеч. Большинство людей проводят много времени за компьютером, что приводит к напряжению в этой области.
Как начать, если вы никогда не занимались
Самая большая ошибка новичков – это желание сразу же начать заниматься интенсивно. Мышцы, которые годами не получали нагрузку, не готовы к резким изменениям. Это может привести к травмам и полному отказу от занятий.