Здоровый образ жизни как путь к долголетию - страница 53

Шрифт
Интервал


Домашние тренировки: доступно и эффективно

Один из главных мифов о физической активности – что для нее обязательно нужен спортзал. На самом деле дома можно провести полноценную тренировку, используя только вес собственного тела.

Упражнения для сердца

Самое простое кардио упражнение – это ходьба на месте. Включите любимую музыку и просто шагайте в ритм. Можете высоко поднимать колени или добавить движения руками. Десять минут такой активности уже дадут ощутимый эффект.

Если позволяет физическая форма, можете попробовать прыжки. Но не обязательно прыгать высоко – достаточно просто отрывать ноги от пола. Даже такая небольшая нагрузка заставит сердце работать активнее.

Подъем по лестнице – отличное кардио упражнение. Если живете в многоэтажном доме, просто поднимитесь на несколько этажей выше своего, а потом спуститесь. Если лестницы нет, можете имитировать подъем, просто шагая на месте с высоким подъемом коленей.

Упражнения для силы

Отжимания – классическое упражнение, которое задействует множество групп мышц. Если обычные отжимания пока слишком сложны, можете начать с отжиманий от стены или от дивана. Главное – регулярность.

Приседания тренируют самые большие мышцы нашего тела – мышцы ног и ягодиц. Это упражнение помогает поддерживать способность вставать со стула и подниматься по лестнице. Начинайте с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте амплитуду.

Планка – упражнение для мышц живота и спины. Начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Упражнения для гибкости

Растяжка не менее важна, чем силовые упражнения или кардио. С возрастом мышцы и связки теряют эластичность, что может привести к травмам и ухудшению качества жизни.

Простые наклоны вперед, в стороны, повороты корпуса – все это можно делать даже сидя перед телевизором. Главное – движения должны быть плавными, без рывков.

Особое внимание уделите растяжке мышц шеи и плеч. Большинство людей проводят много времени за компьютером, что приводит к напряжению в этой области.

Как начать, если вы никогда не занимались

Самая большая ошибка новичков – это желание сразу же начать заниматься интенсивно. Мышцы, которые годами не получали нагрузку, не готовы к резким изменениям. Это может привести к травмам и полному отказу от занятий.