Низкое потребление витамина С: Хотя многие растительные продукты богаты витамином С, при неграмотном планировании рациона его может быть недостаточно для компенсации ингибирующего действия других веществ.
Рекомендации для вегетарианцев и веганов (и для всех):
Чтобы минимизировать риски ЖДА, вегетарианцам и веганам (да и всем, кто хочет оптимизировать усвоение железа) необходимо тщательно планировать свой рацион:
Комбинируйте источники негемового железа с витамином С: Всегда употребляйте растительные источники железа (чечевица, фасоль, шпинат, тофу, тыквенные семечки) в сочетании с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые, болгарский перец, брокколи, помидоры, клубника). Например, чечевичный суп с помидорами, салат со шпинатом и апельсином.
Используйте методы обработки, снижающие фитаты: Замачивайте бобовые и крупы перед приготовлением, проращивайте зерна, используйте ферментированные продукты (темпе, мисо).
Избегайте употребления чая/кофе с едой: Отложите употребление этих напитков как минимум на час до или после еды.
Будьте осторожны с кальцием: Не принимайте кальциевые добавки одновременно с препаратами железа или едой, богатой железом.
Используйте чугунную посуду: Приготовление пищи в чугунной посуде может увеличить содержание железа в еде.
Рассмотрите использование добавок: При высоком риске ЖДА или подтверждённом дефиците, добавки железа могут быть необходимы, особенно для веганов.
В конечном итоге, недостаточное поступление железа с пищей – это не всегда вопрос дефицита средств или доступности продуктов. Часто это вопрос осведомлённости и выбора. Грамотное планирование рациона, внимание к сочетанию продуктов и понимание принципов биодоступности железа могут существенно снизить риск развития ЖДА, независимо от ваших пищевых предпочтений.
2. Повышенная потребность в железе
В определённые периоды жизни или при определённых состояниях организм человека испытывает значительно большую потребность в железе, чем обычно. Если это повышенное требование не удовлетворяется за счёт адекватного поступления с пищей или дополнительного приёма, возникает дисбаланс, который может быстро привести к истощению запасов железа и развитию железодефицитной анемии (ЖДА). Понимание этих "пиковых" периодов и состояний позволяет заранее принять меры по профилактике.