. Это зрелый способ удерживать внутренний баланс.
Техника 1. «Стоп-пауза»
Эта техника особенно эффективна при острых эмоциональных вспышках.
Как делать:
Почувствовали, что вас накрывает? Произнесите мысленно или вслух: «Стоп!»
Сделайте 5 медленных, глубоких вдохов и выдохов. На выдохе мягко расслабьте тело.
Посмотрите по сторонам, назовите про себя 3 предмета, которые видите, 3 звука, которые слышите.
Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Что мне нужно?»
Это возвращает вас в «здесь и сейчас», позволяет избежать импульсивной реакции.
Техника 2. «Тепло и дыхание»
Когда мы тревожимся или злимся, тело напрягается. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение.
Как делать:
Положите ладони на грудь или живот.
Представьте, что через руки вы посылаете себе тепло и заботу.
Сделайте медленные вдохи – на 4 счёта вдох, на 6 – выдох.
С каждым выдохом повторяйте про себя:
«Я в безопасности. Я могу справиться. Я чувствую, как тело успокаивается.»
Делайте это хотя бы 2–3 минуты – и вы почувствуете разницу.
Упражнение: «Моя аптечка самопомощи»
Составьте список из 10 способов, которые помогают лично вам справляться с эмоциями. Примеры:
выйти на свежий воздух,
обнять подушку или любимого человека,
включить музыку,
выписать мысли в дневник,
медленно выпить тёплый чай,
закрыть глаза и просто молчать,
вспомнить приятное событие,
прогуляться,
сделать растяжку,
поиграть с животным.
Храните этот список на телефоне или бумажке – как эмоциональную аптечку, к которой можно обратиться в любой момент.
Пример из жизни
Марина, 41 год, преподаватель:
«Когда сын кричал и бросал вещи, я взрывалась – начинала кричать в ответ, а потом плакала от стыда. Когда я стала использовать технику "Стоп-пауза", всё изменилось. Теперь я делаю 5 вдохов, отворачиваюсь, считаю до 10 – и говорю спокойнее. Иногда просто говорю: "Мне нужно минуту, чтобы успокоиться." Это не магия – но это работает.»
Вывод
Самоуспокоение – это не «слабость» и не «уход от проблемы». Это внутренняя зрелость. Это навык, который помогает вам остаться собой даже в урагане эмоций.
Вы не выбираете, что почувствовать – но вы можете выбрать, что сделать с этим чувством. Именно здесь и начинается настоящая сила.
В следующей главе мы поговорим о том, как перенаправлять негативные эмоции в конструктивное русло