сжатые кулаки или челюсть,
учащённое сердцебиение,
ощущение «взрыва» или «обморожения» внутри.
А также поведенческой реакцией:
нападение (агрессия),
избегание (молчание, закрытость),
защита (оправдания, переубеждение),
угождение (немедленная попытка «загладить» ситуацию).
Чем раньше вы заметите реакцию, тем быстрее вернёте контроль над собой.
Как работать с триггерами
Замедление. Как только вы чувствуете сильный всплеск – не действуйте сразу. Сделайте паузу, несколько глубоких вдохов.
Называние. Назовите, что вы чувствуете: «Я злюсь», «Я боюсь быть отвергнутым», «Мне больно».
Признание. Скажите себе: «Это мой триггер. Он связан с прошлым, но сейчас я в другой ситуации».
Выбор. Задайте вопрос: «Как я могу отреагировать по-новому, из зрелости, а не из боли?»
Упражнение: «Моя карта триггеров»
Создайте таблицу в блокноте:
Ситуация/люди
Моя реакция
Предположимый триггер
Что я могу сделать в следующий раз
Заполняйте её в течение недели. Это поможет вам увидеть, какие ситуации цепляют вас чаще всего – и заранее подготовиться к ним.
Вывод
Эмоциональные триггеры – не враги. Они – вход в глубинное самопознание. За каждым триггером прячется непрожитое чувство, требующее внимания. Когда вы замечаете его, называете и берёте на себя ответственность за реакцию – вы возвращаете себе силу. Это основа эмоциональной зрелости и свободы.
Глава 4. Методы самоуспокоения и восстановления эмоционального равновесия
Когда эмоции захлёстывают, разум отступает. В такие моменты мы чаще всего совершаем поступки, о которых потом жалеем: кричим, замыкаемся, обвиняем, плачем, уходим или ломаем то, что долго строили.
Но эмоция – как волна: она поднимается, достигает пика и… постепенно спадает. Если научиться удерживаться на гребне волны, не действуя импульсивно, вы сможете вернуть себе контроль даже в самой бурной ситуации.
В этой главе мы разберём эффективные техники самоуспокоения, которые можно применять в реальных ситуациях.
Почему так важно «останавливать» эмоции, а не подавлять
Подавление – это когда вы говорите себе: «Не чувствуй этого!», «Соберись!», «Будь сильной!» – и задвигаете эмоцию внутрь. Но подавленное чувство не исчезает – оно копится, и потом взрывается в самый неподходящий момент.
Самоуспокоение – это другое. Это про то, чтобы дать себе место для чувства, но не позволить ему управлять собой