– Цель: Вернуть фокус в «здесь и сейчас» через самый доступный и постоянный объект – дыхание.
– Инструкция:
– Сядьте удобно, спина прямая (необязательно в позу лотоса! Стул подойдет). Закройте глаза или мягко опустите взгляд.
– Направьте внимание на дыхание. Не надо его менять! Просто наблюдайте.
– Где вы ощущаете дыхание ярче всего? Ноздри (прохлада на вдохе, тепло на выдохе)? Грудь (расширение/опускание)? Живот (движение вверх/вниз)? Выберите одну точку.
– Сфокусируйтесь на ощущениях в этой точке вдох за вдохом, выдох за выдохом.
– Ваш ум неизбежно уйдет в мысли (план на завтра, разговор вчера, оценка упражнения). Это НОРМАЛЬНО! Как только заметили это – мягко, без самокритики («Ага, я отвлекся»), верните внимание к ощущениям дыхания. Как будто аккуратно направляете луч фонаря обратно.
– Начните с 1—3 минут. Постепенно увеличивайте время. Важно не длительность, а качество возвращения внимания.
– Что дает: Быстрый способ успокоиться, «заземлиться», выйти из потока тревожных мыслей. Ваш базовый «выключатель автопилота».
Упражнение 2: «Сканирование Мастерской» (Осмотр Тела)
– Цель: Направить «фонарь» внутрь тела, чтобы обнаружить области напряжения, дискомфорта или неожиданного спокойствия. Тело – чуткий барометр внутреннего состояния.
– Инструкция:
– Лягте или сядьте максимально удобно. Закройте глаза.
– Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов, настраиваясь.
– Медленно направляйте внимание по частям тела, как луч сканера: Начните с пальцев ног. Ощутите контакт с полом/обувью, температуру, любые ощущения (тепло, холод, покалывание, онемение, напряжение, расслабление). Без оценки! Просто замечайте: «Да, здесь есть ощущение…».
– Постепенно двигайтесь вверх: стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз, живот, поясница, спина, грудь, пальцы рук, кисти, предплечья, плечи, шея, лицо (челюсть, лоб, глаза), голова.
– Особое внимание – зонам «обычного» напряжения: челюсть, плечи, живот. Что вы там находите?
– Если встречаете область сильного напряжения или дискомфорта, не пытайтесь его расслабить силой! Просто «осветите» его лучом внимания на пару вдохов-выдохов: «Ага, вот ты где, напряжение в плечах». Продолжайте сканирование.
– В конце охватите вниманием все тело целиком, ощущая его как единое целое в данный момент. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.