2. Клетчатка: овощи (брокколи, шпинат, цветная капуста), ягоды, семена чиа и льна. Они замедляют усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы.
3. Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, орехи и жирная рыба. Их включение в рацион способствует стабилизации энергии и поддержанию гормонального баланса.
Пример дневного меню при схеме 16/8 (окно с 12:00 до 20:00):
– Первый прием пищи (12:00): запеченный лосось с киноа и тушеной брюссельской капустой, заправленный оливковым маслом.
– Перекус (16:00): греческий йогурт с черникой и миндалем.
– Ужин (19:30): куриная грудка с запеченным бататом и салатом из шпината с авокадо.
Такой рацион обеспечивает около 90 г белка, 30 г клетчатки и 50 г полезных жиров – пропорции, рекомендованные для поддержания метаболической гибкости.
Для минимизации побочных эффектов (головокружение, запоры) рекомендуется постепенное увеличение периода голодания и достаточное потребление воды. Кофе и чай без сахара допустимы, но алкоголь в «голодные» дни следует исключить.
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана в 1990-х годах Национальным институтом сердца, крови и лёгких США (NHLBI) как немедикаментозный метод контроля артериального давления. Её эффективность подтверждена многочисленными клиническими исследованиями, включая рандомизированные контролируемые испытания, метаанализы и долгосрочные наблюдательные исследования. Основной механизм действия DASH-диеты связан с комплексным влиянием на электролитный баланс, эндотелиальную функцию, метаболизм липидов и инсулиновую чувствительность.
Ключевым аспектом DASH-диеты является коррекция потребления натрия, калия, кальция и магния. Исследование DASH-Sodium (2000) продемонстрировало, что снижение потребления натрия до 1500 мг/сут в сочетании с DASH-рационом приводит к снижению систолического давления на 8—14 мм рт. ст. у гипертоников, что сопоставимо с эффектом некоторых антигипертензивных препаратов. Этот эффект объясняется уменьшением задержки жидкости и снижением периферического сосудистого сопротивления.
Параллельно диета богата калием (бананы, шпинат, цитрусовые) и магнием (орехи, цельнозерновые), которые способствуют вазодилатации за счёт активации NO-синтазы и подавления симпатической нервной активности. Метаанализ 2025 года подтвердил, что у пациентов, придерживающихся DASH-диеты, риск гипертонии снижается на 30% по сравнению с контрольными группами.