Лучшие варианты:
– Ходьба – даже 30 минут в день снижают риск инфаркта на 20% и улучшают когнитивные функции за счет усиления мозгового кровотока
– Аквааэробика – поддерживает суставы, а сопротивление воды укрепляет мышцы без риска травм. Клинические исследования отмечают уменьшение болей при артрите на 40% после 3 месяцев занятий
– Тай-чи – сочетает кардио и балансовые упражнения, снижая риск падений на 25%
Интенсивность должна быть низкой (50—60% от max ЧСС), а продолжительность – дробной (например, 3 подхода по 10 минут). Особое внимание уделяется разминке и заминке для предотвращения скачков давления.
Силовые тренировки – это вид физической активности, который оказывает нагрузку на мышцы и кости, развивает силу и выносливость.
В основе силовых тренировок лежит принцип прогрессивной перегрузки: мышцы подвергаются напряжению, превышающему привычное, и в ответ увеличиваются в объёме, адаптируясь к возросшим нагрузкам.
Напряжение создаётся с помощью собственного веса, гантелей, штанг, тренажёров и другого спортивного инвентаря, например специальных плотных резинок.
Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц – можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие.
Силовые тренировки могут быть индивидуальными, самостоятельными или групповыми, и каждый тип подходит людям с разным уровнем физической подготовки.
Силовые тренировки варьируются в зависимости от методики, используемого оборудования и цели. Они могут быть разделены на следующие основные типы:
– Тренировки со свободными весами: включают использование гантелей, гирь и штанг. Этот тип тренировок обеспечивает широкий спектр движений, позволяет включать в работу множество мышечных групп и активно развивать координацию.
– Тренировки с тренажерами: нацелены на изолированную работу отдельных мышц или мышечных групп. Использование тренажеров снижает вероятность неправильного выполнения упражнений и уменьшает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
– Тренировки с собственным весом: упражнения, такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания, используют вес тела в качестве сопротивления. Они идеально подходят для начинающих или для тех, кто предпочитает минимальное оборудование.