– Функциональные тренировки: направлены на улучшение движений, которые имитируют повседневную активность, и часто включают неустойчивые поверхности для развития баланса и стабилизационных мышц.
– Плиометрические тренировки: высокоинтенсивные упражнения, например прыжки, которые развивают взрывную силу и включают быструю смену сокращения и растяжения мышц.
Каждый тип силовой тренировки имеет свои преимущества и недостатки в зависимости от уровня подготовки, целей и индивидуальных особенностей человека.
Механизм действия
Основной механизм действия силовых тренировок заключается в механической нагрузке на мышцы, вызывающей процесс их адаптации. Под воздействием сопротивления мышечные волокна подвергаются микротравмам, стимулируя сложный каскад реакций, включающий активацию сателлитных клеток, рост миофибрилл и увеличение плотности мышечной ткани. Гипертрофия мышц, как правило, начинается через несколько дней после нагрузки и достигает своего пика через недели регулярных тренировок.
Кроме того, силовые тренировки способствуют нейромышечной адаптации. Первые 4—6 недель тренировок часто сопровождаются значительным ростом силы без заметной гипертрофии, что объясняется улучшением взаимодействия между центральной нервной системой и мышечными волокнами. Повышается синхронизация мотонейронов, уменьшается активация антагонистов и увеличивается участие стабилизирующих мышц.
Показания к силовым тренировкам
Силовые тренировки находят применение в широком контексте, охватывая как спортивные, так и оздоровительные цели.
Они показаны при:
Профилактике остеопороза: доказано, что регулярные силовые нагрузки увеличивают плотность костной ткани и снижают риск переломов. Исследование Всемирной организации здравоохранения (WHO) показало, что у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками, плотность костей повышалась на 2—5% за год.
Контроле массы тела: тренировки ускоряют метаболизм, увеличивают расход калорий, а также способствуют сохранению мышечной массы при снижении жировой ткани. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, силовые упражнения увеличивают посттренировочный метаболизм на 5—15% в течение нескольких часов после тренировки.
Улучшении сердечно-сосудистого здоровья: опубликованные данные в журнале European Journal of Preventive Cardiology показали, что умеренные силовые тренировки снижают кровяное давление, улучшают липидный профиль и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20—25%.