Без попытки изменить: Наша задача на данном этапе – не избавляться от «негативных» мыслей и не культивировать «позитивные». Цель – просто увидеть, что происходит в вашем уме.
Почему осуждение – наш враг?
Когда мы начинаем осуждать свои мысли («Опять я думаю эту ерунду!», «Почему у меня такие глупые мысли?», «Я не должен так думать!»), мы делаем несколько вещей, которые мешают процессу:
Усиливаем то, с чем боремся: Пытаясь подавить мысль или ругая себя за нее, мы лишь придаем ей больше энергии и значимости. Она становится навязчивевой.
Создаем внутренний конфликт и напряжение: Осуждение порождает чувство вины, стыда, тревоги. Это не способствует ясности ума.
Мешаем увидеть реальную картину: Если мы сразу начинаем оценивать, мы не даем себе возможности просто увидеть весь спектр своих мыслей, их частоту, их типичные темы.
Сделай сам: Практика «Внутренний Наблюдатель»
Это базовое упражнение, которое поможет вам развить навык безоценочного наблюдения.
Выберите время и место: Найдите 5—10 минут, когда вас никто не будет отвлекать. Это может быть утро после пробуждения, обеденный перерыв или вечер перед сном. Не обязательно сидеть в позе лотоса; главное, чтобы вам было удобно. Можете сидеть на стуле, лежать или даже прогуливаться в тихом месте.
Настройтесь: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте свое тело. Отпустите напряжение.
Направьте внимание внутрь: Представьте, что внутри вас есть тихий, спокойный наблюдатель. Его задача – просто замечать мысли, которые появляются в вашем уме.
Наблюдайте: Какие мысли приходят? Это могут быть обрывки фраз, образы, воспоминания, планы на будущее, тревоги, суждения. Просто отмечайте их появление.
Пример: «Мысль о работе… мысль о том, что нужно купить хлеб… воспоминание о вчерашнем разговоре… мысль „я устал“… образ моря…»
Не цепляйтесь: Когда мысль появилась, не «зависайте» на ней. Позвольте ей пройти, как облаку на небе. Если вы заметили, что увлеклись какой-то мыслью и начали ее «думать», мягко вернитесь к роли наблюдателя. Без самокритики! Это абсолютно нормально, особенно в начале.
Возвращайтесь к наблюдению: Ваш ум будет отвлекаться – это его природа. Задача не в том, чтобы остановить мысли (это невозможно на данном этапе), а в том, чтобы каждый раз, когда вы замечаете отвлечение, мягко и терпеливо возвращать свое внимание к процессу наблюдения. Каждое такое возвращение – это маленькая победа.