Какие продукты усиливают воспаление?
Сахар и сладости
– Постоянное употребление сладкого, особенно промышленного (печенье, конфеты, сладкая выпечка), вызывает всплески глюкозы, перегружает поджелудочную железу и провоцирует воспалительные процессы.
Рафинированная мука и белый хлеб
– Эти продукты быстро поднимают уровень сахара и почти не содержат питательных веществ или клетчатки.
Жареная пища, особенно на растительном масле
– При высокой температуре жиры окисляются, образуются вредные соединения, усиливающие воспаление.
Маргарины, трансжиры, фастфуд
– Эти жиры мешают нормальной работе клеток, нарушают обмен веществ и способствуют хроническим заболеваниям.
Колбасы, копчёности, консервы с нитритами
– Продукты с консервантами, усилителями вкуса и химическими добавками вредят не только желудку, но и иммунной системе.
Какие продукты помогают снизить воспаление?
Теперь – главное. Существует целый ряд продуктов, которые обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Они не действуют как таблетки – мгновенно и резко, но при регулярном включении в рацион мягко и устойчиво изменяют внутреннюю среду организма в сторону восстановления и баланса.
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
– Богата омега-3 жирными кислотами, которые буквально «тушат» воспалительный процесс. Лучше запекать или тушить.
Овощи и зелень
– Брокколи, шпинат, морковь, кабачки, капуста, свёкла, тыква – все они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами.
Ягоды и фрукты
– Черника, клюква, малина, яблоки, груши, гранат – источник флавоноидов, которые защищают клетки от разрушения.
Оливковое масло холодного отжима
– Имеет противовоспалительный эффект, особенно в сочетании с овощами.
Орехи и семена
– Миндаль, грецкие орехи, льняное и тыквенное семя – полезны в небольших количествах.
Имбирь, куркума, чеснок
– Натуральные противовоспалительные средства. Можно добавлять в супы, каши, тушёные блюда.
Крупы с низким гликемическим индексом
– Гречка, перловка, овсянка (не быстрого приготовления) – стабилизируют уровень сахара и снижают воспаление.
Упражнение: «Моё противовоспалительное меню»
Возьмите лист бумаги и нарисуйте таблицу из трёх колонок:
(а) продукты, которые я ем часто;
(б) продукты, которые, как я чувствую, мне вредят (вздутие, тяжесть, сонливость);
(в) продукты, которые полезны, но я их почти не ем.