В мета-анализе было показано, что взрослые на DASH-диете теряют в среднем 1,42 кг (примерно 3,1 фунта) за 8-24 недели.
Индекс массы тела (ИМТ) снижается в среднем на 0,42 кг/м² за 8-52 недели.
Окружность талии уменьшается в среднем на 1,05 см за 24 недели.
Эффект был более выражен у людей с избыточным весом/ожирением по сравнению с обычными диетами.
Улучшение метаболического здоровья: Снижает уровень сахара в крови и артериальное давление, улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль.
Профилактика заболеваний: Снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и некоторых видов рака.
VI. Меню на 7 Дней (на основе 2000 калорий)
Это меню можно адаптировать под свои предпочтения и потребности в калориях.
День 1
Завтрак: 1 чашка овсянки без соли, ¼ чашки изюма, 1 средний банан, 1 чашка обезжиренного молока. Кофе, чай или вода.
Обед: Тарелка хумуса: ½ чашки хумуса, ½ среднего красного перца, ½ среднего огурца, 10 мини-морковок, 3 котлеты фалафеля (около 5 см в диаметре), 1 цельнозерновая пита. Вода.
Ужин: Запеченный лосось (110 г) с кленово-бальзамической глазурью. 1 чашка смеси цельнозернового и дикого риса. ¾ чашки зеленой фасоли с красным болгарским перцем. ½ чашки консервированных грушевых долек в соке. Чай, горячий или холодный, несладкий.
Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца и банан.
День 2
Завтрак: 1 чашка смешанных фруктов (дыня и виноград). ½ цельнозернового бублика, 1 столовая ложка натурального арахисового масла. 1 чашка обезжиренного молока. Кофе, чай или вода.
Обед: Салат из шпината: 3 чашки свежих листьев шпината, 1 нарезанная груша, ½ чашки консервированных мандаринов, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 унция козьего сыра, 3 унции приготовленной курицы. 1 маленькая цельнозерновая булочка. Вода.
Ужин: Вегетарианская паста: ½ чашки соуса маринара, 1 чашка нарезанного летнего кабачка, ½ чашки замороженного нарезанного шпината, 1 ½ чашки цельнозерновой пасты. 1 чашка дыни. 1 чашка обезжиренного молока.
Перекус: Горсть ягод, орехи.
День 3
Завтрак: Тост с авокадо: 1 средний авокадо, ¼ чашки вяленых помидоров, 1 яйцо пашот, 1 ломтик цельнозернового тоста. 1 средний апельсин. Кофе, чай или вода.
Обед: Салат из тунца на крекерах: 3 унции консервированного тунца с низким содержанием натрия, ¼ чашки нарезанного лука, ¼ чашки нарезанного болгарского перца (красного, желтого или оранжевого), ¼ чашки нарезанного сельдерея, 1 столовая ложка нежирного майонеза. 8 крекеров Мельба-тост. 1 яблоко. ½ чашки обезжиренного молока.