Ограничение насыщенных и трансжиров: Эти жиры повышают холестерин и ЛПНП, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Минимизация сахара и сладких напитков: Высокое потребление сахара связано с ожирением, диабетом и гипертонией.
Ограничение алкоголя: Избыточное потребление может повышать давление.
II. Фазы Диеты
DASH-диета не имеет строгих "фаз" в традиционном понимании, как некоторые другие диеты. Вместо этого, она представляет собой гибкий и сбалансированный подход к питанию, который можно соблюдать на протяжении всей жизни. Основное внимание уделяется постепенному изменению пищевых привычек и их долгосрочному поддержанию.
III. Рекомендации по Продуктам
Ежедневное потребление:
Овощи: 4-5 порций в день. Любые свежие овощи, такие как помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, морковь, огурцы.
Фрукты: 4-5 порций в день. Любые фрукты, включая бананы, цитрусовые, яблоки, инжир, арбузы, персики, сезонные ягоды. Предпочтительны натуральные сухофрукты.
Цельнозерновые продукты: 6-8 порций в день. Крупы и цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, ячмень.
Нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день. Обезжиренные или 1% йогурты, творог. Можно заменить растительным молоком.
Постное мясо, птица, рыба: До 6 порций в день. Курица, индейка, рыба, бобовые, орехи.
Жиры и масла: 2-3 порции в день. Растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо.
Ограничить или исключить:
Соль (натрий): Соленые закуски, консервированные продукты, обработанные мясные изделия, соусы и заправки.
Насыщенные жиры и трансжиры: Красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка.
Сахар и сладкие напитки: Газированные напитки, пакетированные соки с добавлением сахара, кондитерские изделия, десерты, сладкие закуски.
Алкоголь: Избыточное потребление может повысить давление.
IV. Калорийность
DASH-диета не требует строгого подсчета калорий, но ориентировочные значения могут быть полезны:
Стандартная DASH-диета: Около 2000 калорий в день.
Для снижения веса: Рекомендуется снизить потребление калорий до 1600-1800 в день.
V. Средние Результаты
DASH-диета доказала свою эффективность в различных аспектах здоровья:
Снижение артериального давления: Это основная цель диеты, и она очень эффективна в этом.
Снижение веса: DASH-диета является хорошим выбором для контроля веса, особенно для людей с избыточным весом и ожирением.