Почему важны: Они помогают поддерживать целостность нейронов, улучшают нейронную сигнализацию и снижают риск воспаления. Улучшение кровотока и защита клеток от повреждений напрямую способствуют лучшей памяти и когнитивной функции.
Источники:
Флавоноиды: Ягоды (черника, клубника, малина, вишня), темный шоколад, зеленый чай, цитрусовые, яблоки. Черника, в частности, считается "суперфудом для мозга" из-за её способности улучшать коммуникацию между нейронами и стимулировать рост новых клеток в гиппокампе.
Витамин C и E: Цитрусовые, киви, перец, брокколи (витамин C); орехи, семена, авокадо, шпинат (витамин E).
Куркумин: Активное вещество в куркуме. Обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать нейрогенезу.
Ресвератрол: Найден в красном вине, винограде, арахисе, ягодах. Защищает нейроны от повреждений.
3. Витамины Группы В: Эти витамины играют центральную роль в клеточном метаболизме и производстве энергии, а также в синтезе нейромедиаторов и поддержании здоровья нервной системы.
Почему важны:
В6, В9 (фолиевая кислота), В12: Особенно важны для снижения уровня гомоцистеина – аминокислоты, высокий уровень которой связан с повышенным риском когнитивных нарушений и болезнью Альцгеймера. Эти витамины помогают превращать гомоцистеин в другие вещества. Они также участвуют в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые влияют на настроение, концентрацию и память.
В1 (тиамин): Необходим для производства энергии в мозге и для синтеза ацетилхолина, важного нейромедиатора для памяти.
В3 (ниацин): Участвует в восстановлении ДНК и производстве энергии.
В5 (пантотеновая кислота): Важен для производства ацетилхолина.
Источники: Цельнозерновые продукты, листовая зелень, бобовые, мясо (особенно печень), яйца, молочные продукты, орехи, семена. Важно отметить, что В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганам и некоторым вегетарианцам может потребоваться добавка.
4. Другие важные нутриенты и группы продуктов:
Цельнозерновые продукты: Обеспечивают стабильное поступление глюкозы – основного источника энергии для мозга. В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара, сложные углеводы из цельного зерна поддерживают стабильный уровень энергии, что критически важно для устойчивой концентрации и памяти.