Как работать:
Начинайте с малого: Выберите для начала не самое болезненное воспоминание или аспект события.
Ограничивайте время: Установите таймер на 10-20 минут для активной работы с воспоминанием. Строго соблюдайте это время.
Контролируйте уровень дистресса: Используйте шкалу от 0 (полное спокойствие) до 10 (невыносимая паника/боль). Работайте в диапазоне 3-5. Если уровень поднимается до 6-7 – немедленно остановитесь и примените заземление. Возвращайтесь к теме только когда уровень снизится.
Фокус на фрагментах: Вместо того чтобы "проживать" событие целиком, сосредоточьтесь на одном конкретном аспекте: ощущении в теле в тот момент, одном визуальном образе, одной мысли или эмоции. Работайте с этим фрагментом.
"Краевое" приближение: Подходите к болезненной теме постепенно, как бы по касательной. Вместо прямого погружения в самую больную точку, начните с контекста (где это было, кто еще был рядом, какая была погода?), с ощущений "до" или "после".
Сигналы к немедленной остановке (уровень 7+ на шкале): Сильная паника, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение, тошнота, ощущение нереальности происходящего (дереализация), ощущение отстраненности от себя (деперсонализация), сильная дрожь или оцепенение, неконтролируемые рыдания, вспышки гнева, мысли о самоповреждении.
Создание поддерживающей внешней и внутренней среды
Внешняя среда:
Место: Выберите тихое, приватное место, где вас точно не потревожат. Убедитесь, что вам физически комфортно (удобное кресло, подушки).
Время: Выделите достаточно времени после сессии на отдых и "возвращение". Не планируйте важных дел сразу после.
Ресурсы под рукой: Приготовьте то, что вас успокаивает: стакан воды, мягкий плед, приятный запах (масло лаванды), успокаивающая музыка (без слов), фото близкого человека или питомца, дневник для записей.
Внутренняя установка:
Самосострадание: Напомните себе: "Я делаю сложную работу. Я имею право чувствовать то, что чувствую. Я забочусь о себе". Относитесь к себе как к заботливому другу.
Разделение времени: Четко проговаривайте (можно вслух): "Это воспоминание о прошлом. Тогда мне было больно/страшно. Сейчас, в этот момент, [дата], я здесь, в безопасности. Угрозы нет". Используйте техники заземления для подкрепления.
Разрешение на паузу: Дайте себе безоговорочное право прервать сессию в любой момент, без чувства вины или стыда. Безопасность превыше всего.