L-карнитин: Аминокислота, которая играет ключевую роль в энергетическом обмене сперматозоидов. Она помогает сперматозоидам использовать жиры для получения энергии, что необходимо для их подвижности. Исследования показывают, что добавки L-карнитина могут улучшать подвижность спермы. Содержится в красном мясе, молочных продуктах, авокадо.
Коэнзим Q10 (CoQ10): Еще один мощный антиоксидант, который находится в митохондриях сперматозоидов и обеспечивает их энергией. Добавки CoQ10 могут улучшать концентрацию и подвижность спермы. Источники: мясо, рыба, орехи, шпинат.
Омега-3 жирные кислоты: Эти полиненасыщенные жиры важны для здоровья клеточных мембран, включая мембраны сперматозоидов. Они помогают поддерживать текучесть мембран, что критически важно для подвижности и способности сперматозоидов к оплодотворению яйцеклетки. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Что следует избегать в питании:
Трансжиры и насыщенные жиры: Чрезмерное потребление этих жиров, содержащихся в фастфуде, жареной пище, маргарине и обработанных продуктах, может негативно сказаться на качестве спермы и общем гормональном балансе.
Высокое содержание сахара и рафинированные углеводы: Могут привести к инсулинорезистентности, воспалению и нарушению гормонального фона, что косвенно влияет на фертильность.
Обработанные продукты: Часто содержат искусственные добавки, консерванты и чрезмерное количество натрия, которые не приносят пользы организму.
Избыток сои: Некоторые исследования предполагают, что большое количество фитоэстрогенов в сое может влиять на уровень тестостерона и качество спермы, хотя данные неоднозначны. Умеренное потребление обычно безопасно.
Пример дневного рациона для повышения фертильности:
Завтрак: Овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами (витамин C, антиоксиданты), горстью грецких орехов (омега-3, селен), яйцо (цинк, белок).
Обед: Запеченная рыба (лосось или скумбрия – омега-3, селен) с большим количеством зеленых листовых овощей (фолиевая кислота, антиоксиданты) и бурый рис.
Полдник: Фруктовый салат (киви, цитрусовые – витамин C) или горсть миндаля (витамин E).
Ужин: Куриная грудка или нежирная говядина (цинк, L-карнитин) с брокколи и чечевицей (фолиевая кислота, белок).