Упражнения:
Упражнение: Полный Боди-скан (Mindful Body Scan)
Цель: Развитие телесного самосознания и способности присутствовать в моменте, принимая ощущения без суждения.
Продолжительность: 15-45 минут.
Инструкция:
a. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги слегка разведены, глаза можно закрыть или слегка прикрыть. Если лежать неудобно, сядьте прямо на стуле, поставив стопы на пол, руки на коленях.
b. Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов. Позвольте себе расслабиться. Заметьте точки опоры вашего тела. c. Направьте все свое внимание на ощущения в вашем теле. Не нужно ничего менять или анализировать, просто замечайте, что есть.
d. Начните медленно перемещать фокус внимания по разным частям тела, задерживаясь на каждой по несколько минут. Начните с пальцев левой ноги. Заметьте любые ощущения: тепло, холод, пульсацию, покалывание, давление, отсутствие ощущений. Дышите, направляя внимание и дыхание в эту область. Просто наблюдайте.
e. Медленно перемещайте внимание вверх: подошва левой стопы, пятка, лодыжка, голень, колено, бедро. Затем перейдите к правой ноге, проделывая тот же путь.
f. Перенесите внимание на область таза, живота, поясницы. Замечайте ощущения в этих зонах. Возможно, вы почувствуете дыхание в животе, или напряжение в пояснице.
g. Поднимите внимание вверх: грудная клетка (осознавая движение груди при дыхании), спина (нижняя, средняя, верхняя), плечи (часто место скопления напряжения).
h. Перейдите к рукам: пальцы правой руки, ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо. Затем левая рука. Замечайте все ощущения.
i. Поднимите внимание к шее и горлу. Затем к лицу: челюсть, губы, нос, щеки, глаза, лоб, кожа головы. Замечайте даже самые тонкие ощущения (например, легкий ветерок на коже).
j. Направьте внимание на все тело целиком. Почувствуйте все тело как единое целое, дышащее и ощущающее.
k. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и выдох, мягко пошевелите пальцами рук и ног, затем руками и ногами. Откройте глаза. Рефлексия после практики: Какие ощущения были наиболее заметны? Были ли области, где вы чувствовали сильное напряжение или дискомфорт? Были ли области, которые вы совсем не чувствовали? Замечали ли вы связь между телесными ощущениями и мыслями или эмоциями, которые возникали во время сканирования?