В Главе 4 мы детально разберем «строительные материалы» и «топливо» нашего тела – макронутриенты (КБЖУ). Вы узнаете не только об их калорийности, но и о том, как каждый из них влияет на гормональный оркестр, чувство сытости и, в конечном счете, на вашу композицию тела. Переходим от дирижеров к инструментам!
ГЛАВА 4
КБЖУ: Расшифровка макронутриентов – Топливо, стройматериал и защита
Если гормоны (Глава 3) – дирижеры «телесного оркестра», то макронутриенты (КБЖУ) – это сами инструменты и ноты, из которых складывается симфония энергии и жизни. Углеводы, белки и жиры – три кита, на которых держится ваш энергетический баланс (Глава 1) и гормональный ответ (Глава 3). Понимание их роли, особенностей и источников – это ключ к осознанному составлению своего «меню-партитуры», которое будет вести вас к цели, будь то похудение, набор качественной массы или поддержание здоровья.
4.1 Углеводы: Быстрая Энергия и Топливные Депо
Роль: Главный и наиболее предпочтительный источник быстрой энергии для мозга, центральной нервной системы и мышц (особенно во время интенсивной нагрузки). Также участвуют в работе иммунной системы, синтезе ДНК/РНК.
Калорийность:~4 ккал/грамм.
«Строительные кирпичики»: Глюкоза, фруктоза, галактоза (простые сахара), которые соединяются в цепочки разной длины.
Основные Типы:
Простые (Быстрые) Углеводы:
Что: Короткие цепочки сахаров (1-2 молекулы). Быстро расщепляются и всасываются.
Источники: Сахар (столовый, конфеты, сладкая выпечка, газировка), мед, сиропы, фруктовые соки без мякоти, белый хлеб, белый рис.
Плюс: Мгновенный прилив энергии.
Минус: Вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина (Глава 3). Энергия быстро заканчивается, приводя к «сахарному краху» (усталость, раздражительность, голод). Легко переесть из-за низкой насыщающей способности. Избыток откладывается в жир.
Сложные (Медленные) Углеводы:
Что: Длинные цепочки сахаров (крахмал) + клетчатка (пищевые волокна). Расщепляются и всасываются медленно.
Источники: Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы – овес, гречка, киноа, булгур), бобовые (фасоль, чечевица, горох), овощи (особенно корнеплоды, крахмалистые – картофель, кукуруза), фрукты цельные (с клетчаткой!).
Плюсы: Обеспечивают устойчивую энергию без резких скачков сахара. Отлично насыщают благодаря клетчатке и объему. Поддерживают здоровье кишечника (клетчатка – пища для полезных бактерий). Снижают риск хронических заболеваний. Способствуют лучшему контролю аппетита и веса.