Ключевые Понятия:
Гликемический Индекс (ГИ): Показывает, насколько быстро углеводсодержащий продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ=100). Чем ниже ГИ (<55), тем медленнее подъем сахара и инсулина, тем лучше для энергии и контроля веса.
Гликемическая Нагрузка (ГН): Учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Более практичный показатель. Рассчитывается: (ГИ * кол-во углеводов в порции (г)) / 100. ГН <10 – низкая, 11-19 – средняя, >20 – высокая.
Клетчатка (Пищевые Волокна): Неперевариваемый компонент растений. Крайне важна! Норма: 25-35 г/день.
– Растворимая: Образует гель, замедляет всасывание сахаров/жиров, снижает холестерин, питает микробиоту. Источники: овес, яблоки, цитрусовые, бобовые, семена льна/чиа.
– Нерастворимая: Увеличивает объем стула, ускоряет прохождение пищи, предотвращает запоры. Источники: отруби, цельнозерновые, овощи (кожура), орехи, семена.
Практический Совет: Делайте ставку на сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким/средним ГИ. Они – основа устойчивой энергии и сытости. Простые углеводы допустимы в небольших количествах и в правильный момент (например, сразу после очень интенсивной тренировки для быстрого восполнения гликогена).
4.2 Белки: Строительные Блоки Жизни и Сытости
Роль: Главный строительный материал для мышц, костей, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов (включая инсулин, гормон роста), антител. Критически важны для восстановления тканей после нагрузок. Обеспечивают длительное чувство сытости (стимулируют PYY, GLP-1, снижают грелин – Глава 3). Обладают высоким термическим эффектом (TEF ~20-30%) – на их переваривание тратится много энергии!