Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 14
9. Левая нога должна оставаться прямой.
10. Вдохнуть и задержать дыхание.
11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.
Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
13. Повторить упражнение в другую сторону.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.
1. Принять позу тадасана.
2. Сделать глубокий вдох.
3. В прыжке развести ноги шире плеч.
4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.
5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.
6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.
Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.
7. Левая нога должна оставаться прямой.
8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.
9. Расправить плечи.
10. Слегка откинуть голову назад.
11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
13. Повторить упражнение в другую сторону.
Комплекс упражнений для растяжки мышц
Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.
1. Принять позу лотоса.
2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.
3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.
4. Обхватить ладонями предплечья.
5. Глубоко вдохнуть.