Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 20
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.
На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.
3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.
4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Сделать вдох.
6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.
7. Сделать вдох.
8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.
9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.
10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.
11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.
12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.
13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.
14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.
15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.
16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.
17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.
18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.
Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.
После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.
3. Пальцы должны быть направлены вперед.
4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.