Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 8
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.
1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.
2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.
3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом, чтобы пятка находилась около колена левой ноги.
4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль ноги.
5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки.
6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол.
7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо.
Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее.
8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз.
9. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд.
10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было проведено вхождение в асану.
Повторить то же самое в другую сторону.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.
На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.
Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.
1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.
2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.
3. Захватить пятки пальцами рук.
4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.
6. Прогнуть спину, развести плечи.
7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.
8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.