Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 8

Шрифт
Интервал


Упражнение 5. Ардха матсиендрасана – неполное скручивание позвоночника


Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.

3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом, чтобы пятка находилась около колена левой ноги.

4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль ноги.

5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки.

6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол.

7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо.

Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее.

8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз.

9. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было проведено вхождение в асану.

Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.

На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.

Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.

Методика выполнения

1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.

2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.

3. Захватить пятки пальцами рук.

4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

6. Прогнуть спину, развести плечи.

7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.

8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.