Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 10
3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.
4. Повторить упражнение правой ногой.
5. Принять положение, описанное в пункте 1.
6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.
Комплекс упражнений для укрепления мышц
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.
Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.
1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.
2. Развести ноги на ширину плеч.
3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.
4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.
5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.
6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.
7. Колени должны касаться пола.
8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).
9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.
10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим.
11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить.
12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
13. Повторить упражнение, поменяв ногу.
Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса.