Упражнение 1. Дыхание животом
И.п. – исходная позиция – сядьте или лягте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы стояли на поверхности, параллельные одна другой, спина находилась в упоре. Положите руки на живот. Вдохните, надувая воздухом живот. И, не задерживая дыхания, выдохните, стараясь освободить от воздуха не только вершины лёгких, но и их основания. Они находятся на уровне нижних пар рёбер. Для этого выдох должен быть продолжительным, а сдуть живот вы можете, легко надавливая на него руками. Повторите упражнение.
Количество упражнений: 10 вдохов. Количество серий в начальном периоде может достигать 20. При этом между каждой серией ОБЯЗАТЕЛЬНО выдерживать 30 минут отдыха. Получается, что данное упражнение вы должны делать на протяжении всего дня. Начинать можно при пробуждении и заканчивать непосредственно перед сном.
СОВЕТЫ:
Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение стоя или сидя за рулём. Особенно тем, кто только начинает эту гимнастику или тем, у кого одышка 4 степени.
Лучше выполнять упражнение, закрыв глаза. Так проще
расслабиться и представить, что ваш живот и лёгкие – это резиновый шарик, который вы надуваете и затем сдуваете.
Если вы заглянете в анатомический атлас, то вы увидите, что диафрагма разделяет грудную и брюшную полости. Эта плотная и непарная мышца прикрепляется к нижним рёбрам, позвоночнику сзади и к плотной фиброзной ткани впереди, которая называется «белая линия живота».
Вот совсем краткая информация о том, как работает диафрагма, чтобы понять, зачем нужно это упражнение.
Диафрагма – очень мощная мышца. При вдохе она опускается в полость живота, натягивая оболочку нижних лёгочных долей и позволяя воздуху зайти поглубже в альвеолы оснований. Вдох – это активная фаза работы диафрагмы. На вдохе она сокращается и растягивается в сторону нижних внутренних органов. Отсюда понятно, что чем вдох глубже, тем работа диафрагмы эффективнее. На выдохе диафрагма пассивно расслабляется и при помощи сухожилий, что крепят её к костям рёбер и позвоночника, поднимается. При подъёме диафрагма выталкивает воздух из лёгких, как пресс. Для максимального расслабления диафрагмы важно, чтобы выдох был длинным.
Диафрагма является важным органом брюшного пресса. Если она сокращается одновременно с мышцами живота, то давление внутри брюшной полости повышается.