Домашний тренажерный зал Total Gym® для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса - страница 4
Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.
#3 Butterfly (баттерфляй): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс
#4 Seated Row (сидячая гребля): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте верхом на верхний край доски лицом к опорной колонне. Руки расположены в естественном положении перед собой. Удерживайте спину ровной, а руки на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Задействованные группы мышц: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы.
#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.
Положение на опорной колонне в зависимости от уровня нагрузки. Подкатите доску вверх сядьте на низ доски и обопритесь на спину. Ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга на турнике. Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь от турника до выпрямления ног. Повторяйте.
Тренируемые группы мышц: квадрицепс, ягодицы, икры
#6 Decline Abdominal Crunch: Отсоедините тяги и присоедините турник.
Займите положение «приседания» (#5) .
Скрестите руки на груди. Поднимите голову и плечи над доской напрягая пресс. Ваша спина должна оставаться на доске. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Работающие группы мышц: Верхний и нижний пресс
#7 Stretcher: Подсоедините тяги.
Ухватитесь за рукоятки. Подкатите доску вверх и сядьте на низ доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на доске. Распрямите руки и ноги. Медленно согнитесь в талии и тянитесь дальше. Оставайтесь в растянутом положении по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь для отдыха. Не сгибайте руки в локтях. Не дергайтесь. Повторите.
Работающие группы мышц: Hamstrings (группа мышц на задней стороне бедра), низ спины
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Тренировочный цикл может быть выполнен в любом порядке.
Общее время тренировки должно достигать минимум 20 минут для достижения оптимального результата.
#8 Cardio Pull