Домашний тренажерный зал Total Gym® для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса - страница 5

: Подсоедините тяги. Подсоедините турник.

Установите желаемый угол наклона. Ухватите рукоятки и сядьте на низ доски. Лягте на спину и расположите ступни на турнике. Вытяните руки над головой. Опускайте руки, согнутые в локтях, вниз. Отталкивайтесь ногами от турника. Приседайте одновременно отпуская руки.

Работающие группы мышц: Квадрицепс, икры, плечи, верх спины, руки, верх и низ туловища

#9 Rowing (гребля): Подсоедините тяги. Подсоедините турник.

Надежно закрепитесь ступнями за турник, сидя на верхнем краю доски. Ухватитесь за ручки и распрямите руки и ноги. Сгибайте колени и совершайте загребающие движения руками к подбородку. Спина при этом выпрямляется.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работающие группы мышц: икры, голень, бедра, пресс, верх и низ спины, плечи

#10 Surfer: Подсоедините тяги. Ухватитесь за рукоятки. Расположите кулаки на верху доски. Станьте на колени лицом к опорной колоне. Колени должны касаться кулаков. Наклонитесь вперед протягивая руки вперед от себя. Тяните руки назад вдоль направляющих. Затем тяните тяните спину назад до прямого положения. Одновременно с этим продолжайте тянуть руки, слегка согнутые в локтях и разведенные в стороны до тех пор пока лопатки не соединятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Задействованные группы мышц: нижняя и верхняя часть спины, плечи

СРЕДНИЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

#11 Seated Bench Press: Подсоедините тяги.

Ухватите ручки. Сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Положите ноги на доску. Согните руки в локтях. Удерживайте ручки ладонями вниз по обе стороны от грудной клетки. Жмите вперед и прямо, слегка разводя руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, пресс

#12 Hip Abduction: Присоедините тяги.

Ухватите ручки и сядьте вверху доски лицом к опорной колонне. Разместите ступни на тягах чуть в стороне от блоков (шкивов). Давите ступнями в стороны удерживая руки прямо и расслабленно. Это заставит доску двигаться вверх. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите.