Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - страница 7

– Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь копчик развернуть к потолку. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» – как минимум 5 минут.

– А теперь постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6 – 8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.

– Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Постарайтесь живот как бы приклеить к позвоночнику. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5 – 6 раз.

– Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, что живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5 – 6 раз.

– Походите по палате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

– Не забудьте после гимнастики отдохнуть лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.

Вы с малышом вернулись из роддома. С каждым днем ваш организм становится более крепким, поэтому к комплексу №1, который вы выполняли в роддоме, добавляются новые упражнения.

Конечно, вам не терпится поскорей вернуть свою прежнюю фигуру и плоский живот.

Но не торопитесь: занявшись тренировкой пресса слишком рано, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.

Если вы только сейчас решили приступить к занятиям, не забудьте проконсультироваться с врачом.

С момента возвращения из роддома до 6 – 8 недель после родов (именно столько длится послеродовой период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время очень важно уделить внимание всем мышцам опорно – двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком.