Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник,
поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна. Продуктивно можно использовать и прогулки с малышом. Не сидите на скамейке, пока ваш малыш спит, – походите с коляской в быстром темпе, наденьте на ноги утяжелители 0,5 – 1 кг – и вперед на прогулку быстрым шагом. Если вы хотите похудеть, то такая тренировка должна длиться не менее 20 минут с максимально возможной скоростью, на вашем пути должны быть подъемы и спуски. Гуляйте таким образом не реже 2 – 3 раз в неделю. Вернувшись с прогулки, перекусите и через полчаса приступайте к тренировке.
Сначала повторяйте каждое упражнение 6 – 8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.
Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.
Выполните, повторив 3 – 4 раза в одну и в другую стороны:
наклоны головы вперед и назад;
повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);
вращения головой;
вращения плечами вперед и назад;
подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
вращения прямыми руками вперед и назад;
вращения руками в локтевом суставе;
вращения кистями;
сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);
держась за стул и стоя на одной ноге – вращения ногой сначала в коленном, затем в голеностопном суставе.
– Походите по комнате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.
– Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.
– Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.