Очень хороши для укрепления сердца катание на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
В повседневной жизни необходимо предпочитать ходьбу пешком общественному транспорту, также подъем по лестнице помощи лифта. Работа, которая включает в себя физический труд, также может стать частью программы упражнений.
Чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, помимо ежедневной утренней гимнастики следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня. Старайтесь для начала заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении месяца, затем увеличивать частоту занятий до 4—6 дней в неделю.
Под интенсивностью занятий понимают количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки. Степень интенсивности зависит от уровня начальной физической подготовки, а также цели занятий – улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.
Пульс (частота сердечных сокращений, ЧСС) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющем заданный процент от максимальной частоты пульса – тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из наиболее простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:
ТЧП = МЧП × % интенсивности (МЧП = 220 – возраст);
ТЧП = (220 – возраст) × % интенсивности.
ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за 1 мин. Разделите ТЧП на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 с. Лучше всего проверять пульс через 10 мин после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 с, а не 1 мин. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.
Во время первого месяца тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50—70 % от максимальной частоты пульса – при таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать. С улучшением общефизического состояния можно и нужно постепенно увеличивать уровень интенсивности до 60—90 % от МЧП.