Рецепт №16.
Как научиться расслабляться?
Упражнение «Символ спокойствия»
Цель. Осознание ресурсов стрессоустойчивости и их визуальное закрепление.
Инструкция: выберите какую-либо ситуацию, в которой вы хотели бы себя чувствовать более уверенно, спокойно или действовать более эффективно. Составьте для себя формулу, используя правила составления формул самовнушения. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, дышите нижним или полным дыханием. На каждом выдохе произносите про себя свою фразу самовнушения. Дышите таким образом 3 – 5 минут. Затем нарисуйте фломастерами на листе бумаги (формат А4) свое состояние на данный момент.
На рисунке найдите предмет или выберите какое-то место, являющееся основным источником спокойствия или уверенности в успешном разрешении ситуации. На втором рисунке изобразите крупно, во весь лист, выбранный символ спокойствия.
Почему именно этот образ вы выбрали, какими качествами он характеризуется? Как вы можете использовать это в обычной жизни? Что за качества у вас уже есть для восполнения ресурсов?
Рецепт №17.
Как уснуть за 10 минут?
Чаще всего такой вопрос возникает у людей, которые не могут остановить мыслительный процесс перед сном. В совсем тяжелых случаях, когда навязчивые мысли не дают не только спать, но и нормально существовать, нужно обратиться к психиатру.
Перечислю основные принципы и способы быстро уснуть.
1. Перед сном проветрите помещение. Нам легче уснуть, даже если температура тела снизится всего на 1 градус. А специалисты рекомендуют температуру в спальне +18.
2. В спальне должно быть темно. Темнота нужна для выработки гормона сна – мелатонина.
3. За час до сна – никаких электронных устройств. Мозгу нужно время для перестройки на «отдых».
4. Если долго не можете уснуть, вылезайте из кровати. Мозг не должен связывать бессонницу с кроватью. Займитесь чем-нибудь и возвращайтесь в кровать только когда захотите спать.
5. Кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. Исключаем за 3 часа до сна.
6. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. Чтение, ванная, спокойная музыка.
7. Придерживайтесь определенного ритуала перед сном. Так сформируется положительное подкрепление «желания уснуть».
8. «Бренчание по мозгу». Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге и называется «частотная реакция». Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон, подключается к нему и начинает ему следовать. Положите руки на бедра и начинайте отбивать ритм секундомера – право, лево, право, лево. Подключите медленное дыхание: вдох – раз, два, три, четыре, медленный выдох – раз, два, три, четыре. Частоту постукиваний снижайте по мере замедления дыхания. Делайте упражнение минимум 5 минут.