Ограничьте или избегайте:
1. Консервированные овощи с добавлением соли
2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.
При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.
При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.
Каков размер порции овощей?
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат
– 1/2 чашки вареных овощей
– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.
Каков размер порции фруктов?
– 1 средний фрукт
– 1/4 чашки сухофруктов
– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 чашки фруктового сока
2. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные белки
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.
К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.
При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.