После обеда рука тянется за сигаретой. Начните отслеживать само это влечение, эту тягу. Запомните это ощущение.
Теперь спросите себя: "Как я буду себя чувствовать после сигареты? Какие у меня возникнут эмоции ("приятно", "удовольствие", "расслаблено" – это тоже психоэмоциональные состояния)?"
Отследите, что после еды вы удовлетворены, вам и так сейчас неплохо, и вы курите для того, чтобы ощутить ещё больше удовольствия, "наполненности", другими словами, ощутить себя ещё более удовлетворённым. Я прав или нет? Так это или не так?
Для справки: в аддиктологии (наука о зависимом поведении) такая мотивация к приёму самых разных токсических веществ называется гедонистической. При таком типе мотивации человек принимает вещества для того, чтобы сделать себе лучше, когда и так неплохо. То есть при ровном настроении и неплохом самочувствии вещество используется для того, чтобы повысить это настроение в сторону ещё большей удовлетворённости.
Попробуйте это отследить.
Закуривайте, и важный момент: нужно переключиться на восприятие ощущений, а не мыслей.
Поскольку большая часть зависимости у нас в уме, то сосредоточение на мыслях в упражнении "Осознанное курение" нам будет только мешать.
Поэтому во время выполнения упражнения важно не думать, а следовать за ощущениями. Другими словами, сосредоточиться на них, а не на мыслях. Так и поступим.
Начните ощущать:
– какой возникает вкус во рту;
– какими запахами вы начинаете дышать;
– как вы затягиваетесь и на сколько глубоко, как дым попадает в лёгкие, в голову, как возникает (если возникает) лёгкое головокружение;
– какие ощущения в конечностях (покалывание, дрожь, ощущение холода);
– когда начинается покашливание;
– и т.д. – главное, следуйте за ощущениями и не думайте, только ощущайте!
После того как затушите сигарету, отрефлексируйте свои ощущения.
Для этого ответьте на пару вопросов:
Много ли было приятных ощущений?
Телу было приятно? Оно получило удовольствие от вдыхания дыма, ощущения вкуса продуктов горения во рту и от наполненного пространства запахами?
Если было удовольствие, то в теле оно было или в уме? Только ответьте себе честно.
Убедитесь на своём опыте, что телу не нравится курить. По мере работы вы заполучите мощного союзника в отказе от сигарет – своё тело. Оно подскажет: мол, не тяни глубоко, пора остановиться после 2–3 затяжек…