Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.
Обед:Тунец с фасолью
Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Слейте воду с тунца и фасоли.
Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.
Ужин:Овощное рагу
Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Все овощи нарежьте небольшими кубиками.
Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.
Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).
День 4
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Поджарьте тост.
Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.
Обед: Киноа с брокколи и курицей
Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Куриное филе обжарьте до готовности, нарежьте и смешайте с киноа и брокколи.
Ужин: Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:1 баклажан 1 перец 1 цуккини 100 г сыра фета Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Нарежьте овощи и выложите на противень.
Посыпьте фетой и запекайте при 200°C 20-25 минут.
Перекус: 1 яблоко и 1 ст. л. миндаля (~200 ккал).
День 5
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом и ягодами
Ингредиенты:30 г семян чиа 200 мл кокосового молока 100 г ягод Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 5 минут + время на застывание (мин. 1 час)
Приготовление:
Смешайте чиа и кокосовое молоко, оставьте в холодильнике на 1 час.
Подавайте с ягодами.
Обед: Фаршированные перцы
Ингредиенты:2 сладких перца 150 г фарша (куриного или индейки) 100 г риса Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Отварите рис.
Перцы очистите, нафаршируйте фаршем и рисом.
Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.
Ужин:Курица с овощами на гриле
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 сладкий перец 1 цуккини Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Курицу нарежьте и замаринуйте в оливковом масле, специях.