1. Дневник мыслей и эмоций
Цель: осознать и проанализировать негативные автоматические мысли, которые усиливают депрессию.
Как выполнять:
В течение дня записывайте ситуации, которые вызвали негативные эмоции (например, раздражение, грусть, тревогу). В столбцах дневника фиксируйте: Ситуацию: «Ребенок плакал, я не могла его успокоить». Эмоцию: «Грусть, раздражение» (оцените ее интенсивность от 1 до 10). Мысль: «Я не справляюсь, я плохая мать». Анализируйте эту мысль: Это правда? Какие доказательства за и против?
Можно ли заменить мысль на более конструктивную?
Запишите альтернативную мысль: «Успокаивать ребенка сложно, но я делаю все возможное».
2. Когнитивная реструктуризация
Цель: научиться заменять иррациональные или негативные убеждения более реалистичными.
Пример упражнения:
Определите тревожащую мысль, например: «Я должна быть идеальной матерью». Спросите себя: Это реально? Все ли матери идеальны?
Что бы я сказала подруге, которая испытывает такое чувство?
Переформулируйте мысль: «Не бывает идеальных матерей. Я учусь и стараюсь быть лучше каждый день».
3. Поведенческая активация
Цель: восстановить активность и вернуть радость от жизни.
Как выполнять:
Составьте список небольших, приятных или полезных дел, которые вы могли бы выполнить за день. Например: Прогулка с ребенком на свежем воздухе. Чтение книги или любимого журнала. Встреча с другом или короткий телефонный звонок. Выберите одно дело и выполните его, даже если нет настроения. После выполнения отметьте, как изменилось ваше состояние (например, уровень удовлетворения, спокойствия).
4. Майндфулнесс (осознанность)
Цель: снизить тревожность и научиться жить в настоящем моменте.
Упражнение: практика дыхания
Сядьте в тихом месте, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего через ваши ноздри. Медленно выдохните через рот, чувствуя расслабление в теле. Если мысли уводят вас в сторону («Я забыла помыть бутылочку»), просто мягко возвращайтесь к дыханию. Повторяйте 5–10 минут ежедневно.
5. Планирование и решение проблем
Цель: справляться с чувством перегруженности и тревожностью.
Как выполнять:
Определите проблему, которая вызывает стресс. Например: «Мне сложно успевать готовить, убирать и ухаживать за ребенком». Разделите задачу на шаги: Приготовить еду на несколько дней вперед. Попросить партнера или родственника помочь с уборкой. Найти время для отдыха. Распределите эти действия по дням. Выполняйте их постепенно.