6. Техника «Стоп!» для управления тревожными мыслями
Цель: прервать поток навязчивых или негативных мыслей.
Как выполнять:
Когда появится тревожная мысль, мысленно или вслух скажите «Стоп!». Замените мысль на другую или отвлекитесь, например: Представьте успокаивающий образ (например, море или лес). Проговорите фразу: «Я делаю все, что могу, чтобы быть хорошей матерью».
7. Лестница достижений
Цель: повысить уверенность в своих силах и развить привычку замечать свои успехи.
Как выполнять:
В конце каждого дня записывайте три достижения, даже если они кажутся незначительными. Например: «Я успокоила ребенка, когда он плакал». «Я вышла на прогулку, хотя было трудно». «Приготовила завтрак для семьи». Перечитывайте эти записи в моменты, когда чувствуете упадок сил.
8. Колесо заботы о себе
Цель: научиться заботиться о себе и восстанавливать ресурсы.
Как выполнять:
Нарисуйте круг и разделите его на 6 частей: Физическое (сон, питание, отдых). Эмоциональное (разговоры с друзьями, время на хобби). Умственное (чтение, обучение). Социальное (общение с партнером, семьей). Духовное (медитация, религия). Физическая активность (прогулки, легкие упражнения). В каждой категории запишите по одному действию, которое вы могли бы выполнить. Постарайтесь включить хотя бы одно из этих действий в свой день.
9. Рефрейминг (переформулировка)
Цель: увидеть ситуацию под новым углом.
Пример упражнения:
Определите негативную мысль: «Я постоянно устаю, значит, я плохая мать». Найдите альтернативное объяснение: «Усталость – это нормальная реакция на новые обязанности. Я учусь справляться».
10. Техника благодарности
Цель: фокусироваться на положительных моментах в жизни.
Как выполнять:
В конце дня запишите 3 вещи, за которые вы благодарны. Например: «Мой ребенок улыбнулся мне». «Я смогла приготовить обед». «Партнер помог с домашними делами». Читайте эти записи в моменты уныния, чтобы напомнить себе о позитивных моментах.
Пример терапевтической КПТ-сессии при постнатальной депрессии
В этой примерной сессии терапевт и клиентка (молодая мама, переживающая постнатальную депрессию) работают над ее негативными мыслями, связанными с материнством, и учатся менять их на более конструктивные. Сессия длится около 50 минут.
Этап 1: Приветствие и установление контакта (5–10 минут)