Пример:
План на день: Прогулка по парку.
Как это влияет: В конце дня вы осознаете, что прогулка принесла вам хотя бы немного облегчения и позволила почувствовать себя лучше. Это мотивирует продолжать делать что-то позитивное каждый день.
4. Упражнение «Журнал настроения»
Цель: Отслеживать изменения в настроении и выявлять закономерности между мыслями, чувствами и поведением.
Описание упражнения: Этот метод позволяет пациенту более глубоко понять связи между его эмоциями, мыслями и действиями. Пациент записывает свой настрой и анализирует, какие факторы влияют на его эмоциональное состояние.
Шаги выполнения упражнения:
В конце каждого дня записывайте, как вы себя чувствовали (по шкале от 1 до 10) и что стало причиной ваших эмоций.
Подумайте, какие мысли привели к тому, что вы почувствовали так, и как эти мысли могли повлиять на ваше поведение.
Постепенно вы сможете увидеть, как ваши мысли влияют на ваше настроение и, возможно, сможете изменить их, чтобы улучшить самочувствие.
Пример записи:
Настроение: 4/10 – подавлен.
Мысли: «Я не могу справиться с этим днем», «Мне не хватает энергии для всего».
Действия: Оставался дома, ничего не делал, избегал контактов.
Рефлексия: «Когда я думаю, что ничего не могу сделать, это снижает мою мотивацию. Возможно, нужно начать с малого, например, сделать короткую прогулку или написать другу».
5. Упражнение «Слово дня»
Цель: Сфокусироваться на положительном аспекте дня и научиться замечать позитивные моменты в жизни.
Описание упражнения: Пациенты учат фиксировать хотя бы одно положительное событие или мысль в конце дня, чтобы научиться концентрироваться на положительных аспектах жизни, даже когда депрессия влияет на восприятие.
Шаги выполнения упражнения:
В конце каждого дня выберите одно слово, которое характеризует положительный момент дня.
Напишите, почему вы выбрали это слово, что принесло вам позитивные эмоции.
Постарайтесь повторить это упражнение каждый день, что поможет вам более осознанно подходить к положительным моментам.
Пример:
Слово дня: «Тепло».
Почему: «Сегодня я почувствовал тепло от общения с другом. Это напомнило мне, что есть поддержка и хорошие моменты в жизни».
Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при депрессии
Клинический случай: Введение
Пациентка, Марина, 34 года, обратилась за помощью с жалобами на упадок сил, чувство безнадежности и апатию, которые продолжаются уже несколько месяцев. Она испытывает трудности с выполнением повседневных обязанностей, избегает общения с друзьями и часто испытывает мысли о своей «бесполезности». Диагноз: умеренная депрессия.