1. Дневник мыслей
Цель: Осознание автоматических негативных мыслей и их влияния на поведение.
Как выполнять:
– В течение дня клиент записывает ситуации, которые вызвали у него чувство неуверенности.
– Для каждой ситуации записываются:
– Мысли, которые возникли в момент события (например, «Я не справлюсь», «Я выгляжу глупо»).
– Эмоции, которые были вызваны этими мыслями (например, тревога, страх).
– Реакция (например, избегание, отказ от действия).
– На следующей сессии эти записи анализируются вместе с терапевтом для выявления когнитивных искажений.
Пример:
– Ситуация: Меня попросили высказать мнение на собрании.
– Мысли: «Если я скажу что-то глупое, все будут смеяться».
– Эмоция: Страх (8 из 10).
– Реакция: Я промолчал.
2. Когнитивная реструктуризация
Цель: Замена иррациональных убеждений на более реалистичные.
Как выполнять:
– Клиент записывает негативные убеждения и рассматривает их через призму вопросов:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства опровергают эту мысль?
– Что я бы сказал другу в похожей ситуации?
– Как я могу посмотреть на эту ситуацию с другой стороны?
Пример:
– Мысль: «Я никогда не справлюсь с публичным выступлением».
– Доказательства за: У меня дрожит голос, когда я нервничаю.
– Доказательства против: Я успешно выступал на учебе.
– Реалистичная мысль: «Я могу подготовиться и выступить лучше, чем думаю».
3. Пирамида целей
Цель: Постепенное освоение навыков уверенного поведения.
Как выполнять:
– Клиент создает список ситуаций, в которых он испытывает неуверенность.
– Эти ситуации располагаются в порядке возрастания сложности.
– Начинается работа с самыми простыми ситуациями.
Пример:
– Поздороваться с соседом (низкий уровень тревоги).
– Выразить свою точку зрения на работе (средний уровень тревоги).
– Провести презентацию для группы людей (высокий уровень тревоги).
4. Поведенческие эксперименты
Цель: Проверка иррациональных убеждений на практике.
Как выполнять:
– Клиент выбирает убеждение, которое вызывает у него страх или неуверенность.
– В реальной жизни он предпринимает действия, чтобы проверить, оправдаются ли его опасения.
Пример:
– Убеждение: «Если я выскажу свое мнение, люди меня осудят».
– Эксперимент: На собрании клиент выражает свою идею и наблюдает реакцию коллег.
– Результат: Коллеги приняли идею позитивно, что опровергло негативное убеждение.