5. Практика позитивных утверждений
Цель: Формирование доброжелательного отношения к себе.
Как выполнять:
– Клиент создает список своих сильных качеств и достижений.
– Каждый день он проговаривает эти утверждения вслух.
Пример:
– «Я умею справляться с трудностями».
– «Я достойный и ценный человек».
– «Я могу справиться с любой задачей, если приложу усилия».
6. Ролевая игра
Цель: Тренировка уверенного поведения в безопасной среде.
Как выполнять:
– Терапевт и клиент разыгрывают сценарии, которые вызывают у клиента тревогу (например, разговор с начальником или отказ от выполнения неудобной просьбы).
– Терапевт помогает клиенту отработать уверенные реплики и поведение.
Пример:
Клиент тренируется говорить «нет» в ситуации, когда его просят взять на себя лишнюю работу.
7. Дневник успехов
Цель: Повышение уверенности через фиксацию достижений.
Как выполнять:
– Каждый вечер клиент записывает три вещи, которые у него получились за день.
– Это может быть что угодно: от выполнения сложного задания на работе до улыбки незнакомому человеку.
Пример записи:
– Успешно провел совещание.
– Сходил в спортзал.
– Уверенно отказался выполнять чужую работу.
8. Тренировка навыков самоподдержки
Цель: Умение поддерживать себя в сложных ситуациях.
Как выполнять:
– Клиент создает список фраз, которые помогут ему справляться с сомнениями и тревогой.
– В сложных ситуациях он использует эти фразы для самоподдержки.
Пример:
– «Все ошибаются, это нормально».
– «Я могу справиться, даже если сейчас страшно».
– «Этот опыт сделает меня сильнее».
9. Экспозиция к пугающим ситуациям
Цель: Постепенное преодоление избегания.
Как выполнять:
– Клиент выбирает ситуацию, которой он избегает из-за страха (например, выступление перед аудиторией).
– Он начинает с небольших шагов, постепенно увеличивая уровень сложности.
Пример:
– Выступить перед двумя друзьями.
– Провести небольшую презентацию для коллег.
– Участвовать в публичной конференции.
10. Упражнение «Два стула»
Цель: Изучение внутренних конфликтов.
Как выполнять:
– Клиент садится на один стул и выражает свои страхи (например, «Я недостаточно хорош»).
– Затем он пересаживается на другой стул и отвечает самому себе с позиции поддержки (например, «Я делаю все, что могу, и это уже достойно уважения»).
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при неуверенности в себе